Alfredo Brad Borland es un especialista en fuerza y acondicionamiento, sobreviviente de cáncer y fundador de WorkoutLab.
Nada significa más fuerza que una espalda grande y fuerte. Lats gruesos, anchos y detallados, romboides, redondo menor y mayor y un lumbar grueso, parecido a un cable, son atributos buscados por muchos pero logrados por pocos. Construir dicho respaldo requiere trabajar duro con el tipo de herramientas adecuado y aplicar una gran dosis de intensidad. Perder un tiempo precioso en el gimnasio con ejercicios no esenciales, lo que genera pocas ganancias y mucha frustración no es la mejor y más eficiente manera de lograr su objetivo.
Dos grandes en el bloque con respecto a la masa, la fuerza y el grosor de la espalda son el peso muerto y la fila con barra inclinada. No hay otros dos ejercicios que se acerquen a acumular masa y engrosar la espalda que estas dos potencias. Pero, ¿cuáles son los pros y los contras de cada uno y cuál es el mejor para sus necesidades de masa de espalda? Analicemos ambos movimientos para ver más de cerca cómo realizarlos y en qué es mejor cada uno.
Peso muerto
Como ejercicio definitivo para todo el cuerpo, nada te desafiará en un solo movimiento como el peso muerto. Las pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, lumbares, dorsales, trapecios, bíceps y core están todos estresados en gran medida. Como movimiento altamente eficiente, el peso muerto es una ventanilla única para la masa corporal total. Doble las caderas y las rodillas con la espalda recta y agarre una barra cerca de las espinillas. Tome un agarre alterno que esté a la altura de los hombros y asegúrese de que sus caderas y glúteos estén bajos.
Comience el movimiento tirando de la barra hacia arriba simultáneamente usando los cuádriceps de las caderas, hacia atrás y estabilizándose con la cintura escapular. Continúe tirando de la barra con la espalda recta mientras mantiene la barra cerca de su cuerpo y su núcleo apretado. Estire su cuerpo sin inclinarse hacia atrás y estresar demasiado su columna. Una vez en la parte superior, invierta el movimiento y repita la misma forma tocando (sin golpear) la barra de regreso al piso y repita para las repeticiones.
Ventajas : como movimiento de cuerpo relativamente completo, el peso muerto trabaja una gran cantidad de músculos. Es rápido para acumular masa y fuerza y pone en marcha un aumento natural de la hormona del crecimiento y la testosterona para ayudarlo con todas sus necesidades de desarrollo muscular. El peso muerto también se considera un ejercicio funcional de gran eficacia que le permite superar con facilidad las labores cotidianas. También ayudará a otros levantamientos, apoyando los músculos auxiliares para un mejor rendimiento en sentadillas, prensas de pie, filas y otros ejercicios de pie.
Contras : para quienes no están entrenados y no están familiarizados, el peso muerto puede ser un ejercicio potencialmente peligroso. La compresión de la columna, las lesiones de cadera y rodilla y la tensión del cuello pueden deberse a una mala forma y poca preparación. Además, dado que el peso muerto causa un gran gasto en el sistema nervioso central, puede conducir rápidamente al agotamiento y al sobreentrenamiento cuando no se programa correctamente en un programa. Una consideración cuidadosa y la forma y técnica adecuadas son imprescindibles al realizar un movimiento de peso muerto correcto.
Remo con barra
Otro gran constructor de masa para la espalda es el remo con barra inclinada. Se cree que las filas son el press de banca para la espalda. Cuando se realiza correctamente, el remo te permite mover mucho peso y realmente engrosar los dorsales y otras áreas que golpean toda la espalda. Con una barra en la mano a la altura de los hombros, agarre por encima de la cabeza, inclínese por las caderas (no la cintura) con el trasero hacia atrás y las rodillas dobladas como si estuviera en la posición de un peso muerto rumano.
Jale la barra hacia su cintura apretando sus omóplatos. Invierta lentamente el movimiento y repita para las repeticiones. Asegúrese de inclinarse al menos en un ángulo de 80 grados para no convertir este ejercicio en una fila vertical que se ve demasiadas veces. Use un peso moderado que pueda manejar con la forma adecuada antes de agregar cualquier peso adicional.
Ventajas : el remo con barra es un verdadero constructor de masa, si es que alguna vez hubo uno. Nada significa más músculo que arrancar la barra del suelo y remar algo pesado. Los cables y las máquinas no se pueden comparar con la fila para el potencial general de desarrollo muscular y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Aunque el remo inclinado puede venir en muchas versiones: mancuernas, barra en T y agarre inverso, el remo con pesas es un elemento básico en cualquier rutina.
Contras: si se realiza con menos de la forma de un libro de texto, la fila puede ser un ejercicio potencialmente peligroso muy parecido al peso muerto. El estrés espinal, la tensión lumbar y otros tirones son solo algunas de las lesiones que pueden ocurrir. Varios otros factores pueden entrar en juego fácilmente debido a una mala ejecución o simplemente al ego, como una postura demasiado erguida, demasiado peso usado y demasiado balanceo y tirones de peso.
El veredicto
Como ambos ejercicios acumulan masa, existen algunas diferencias significativas no solo en la función de cada uno, sino también en la acción muscular mecánica real. El peso muerto, aunque conocido por engrosar la espalda, se refleja principalmente como un ejercicio de contracción estática con poco movimiento en la zona lumbar. La fila con barra, por otro lado, se presta como un verdadero movimiento de estiramiento y contracción en el sentido más tradicional. Otra similitud es el estrés que cada movimiento ejerce sobre el SNC. Esto tendría que estar estrictamente regulado en cualquier programa para minimizar las lesiones y el agotamiento. Esto también es evidente cuando agregas sentadillas a la mezcla.
Tanto el peso muerto como el remo con barra tienen su lugar en un programa efectivo de construcción de espalda, pero sería mejor alternarlos de un entrenamiento de espalda a otro. Ambos tienen su propia forma única de estimular el crecimiento y la fuerza, pero también pueden provocar demasiada tensión y dolor crónico si no se utilizan y se realizan correctamente. Pruébelos y compruébelo usted mismo.
