Construye la parte inferior del cuerpo perfecta con Erin Stern!

La atleta profesional y dos veces Miss Olympia Erin Stern sabe cómo desarrollar perfectamente cada músculo, así como los secretos de la técnica para convertir cualquier gimnasio en una sede de fitness de clase mundial.

Pin on Fitness

¡Sus secretos desde cambiar los modos de carga para las mejores sentadillas hasta levantamientos de espalda en una máquina Smith te ayudarán a perfeccionar tus geniales muslos!

 

Programa de ejercicios de construcción de piernas de Erin Stern para niñas

 

  1. Sentadillas con cable

2 series de 10-12 repeticiones

 

  1. Levanta la espalda en una máquina Smith

3 series de 12-15 repeticiones

 

Superconjunto: 3 juegos

  1. Sentadilla Hack con barra (talones levantados)

10-12 repeticiones

 

  Peso muerto rumano con mancuernas

10-12 repeticiones

 

  1. Burro se pone de puntillas

3 series de 12-15 repeticiones

 

Superconjunto: 3 juegos

  1. Flexión de piernas en el simulador

15 repeticiones 

 

  Extensión de una pierna 

10 repeticiones para cada pierna

 

Sentadillas con cable

 

Según Stern, el secreto para aislarse durante los ejercicios de glúteos (sentadillas) es retroceder contra la resistencia, no hacia arriba. Es por eso que comienza sus ejercicios de piernas variando la carga en la sentadilla con cable. En lugar de empujarse hacia arriba como las sentadillas con barra regulares o las sentadillas sin peso, las sentadillas con cable le permiten empujar hacia atrás mientras levanta el peso, aumentando la tensión en los glúteos y los isquiotibiales.

 

Para aprovechar al máximo este ejercicio, Stern recomienda cargar más peso que su propio peso corporal. Es difícil, por supuesto, pero puedes manejarlo y realmente te ayuda a hacer sentadillas mejor, ya que la pila proporciona un contrapeso natural a tu peso.

 

Stern también recomienda dejar caer las caderas por debajo de las rodillas cuando se pone en cuclillas. «Puedes usar mejor tus glúteos si vas por debajo del paralelo», explica. «Una vez más, inclínate hacia atrás contra el peso, ¡eso hace una gran diferencia!»

 

Haga 3 series de 10-12 repeticiones en este ejercicio para que sus rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies y la espalda y los brazos permanezcan rectos mientras se mueve.

 

Elevadores de casco trasero en una máquina Smith

 

Si su gimnasio no tiene una máquina dedicada para trabajar los isquiotibiales y los glúteos, ¡no hay problema! Este ingenioso profesional puede decirle cómo crear su propia máquina de glúteos con la máquina Smith. Simplemente alinee el borde del banco con la parte superior de los muslos para que pueda colgarse cómodamente de los muslos y cargar suficiente peso para mantener los pies firmes en cada repetición.

 

Tal auto-arreglo del simulador no molesta a Stern, quien valora sus nalgas y muslos, recibiendo tremendos beneficios de este ejercicio.

 

“Una de las mejores formas de fortalecer los glúteos es hacer ejercicios que involucren extensiones de cadera”, dice Stern. Ella prefiere este ejercicio a las elevaciones de piernas con cable. «También puede bajar ligeramente los dedos de los pies o mantenerlos rectos para apuntar a diferentes áreas de sus glúteos».

 

En este ejercicio de peso corporal, complete 3 series de 12 a 15 repeticiones, manteniendo la columna neutra mientras dobla las caderas y guía los dedos de los pies para minimizar la participación de las pantorrillas.

 

Superconjunto: Sentadilla con barra y peso muerto con mancuerna rumano

 

La sentadilla ya es un gran ejercicio de piernas y glúteos, pero Stern lo sube de nivel levantando los talones y llevando la barra hacia atrás detrás de las piernas en una sentadilla hack. Al desplazar su peso hacia los dedos de los pies, los cuádriceps asumen más trabajo.

 

Aislar los cuádriceps en los levantamientos pesados ​​es una excelente manera de desarrollar y resaltar los músculos individuales de las piernas delanteras y, según Stern, esta vieja escuela también es más divertida que muchas repeticiones de levantamientos de piernas en la máquina. Si no tiene una cuña, simplemente coloque un par de platos debajo de sus talones y vea por sí mismo cómo este ejercicio único puede transformar completamente sus piernas.

Por supuesto, los cuádriceps son solo la mitad del desarrollo de la pierna. Stern usa sus cuádriceps, superando uno de los ejercicios de piernas más poderosos de la historia, el peso muerto rumano. Usando mancuernas en lugar de una barra, mantiene una tensión constante en la parte posterior de las piernas, haciendo una pausa antes de que la parte superior de su cuerpo alcance la perpendicular. También sostiene mancuernas a los lados de las piernas en lugar de al frente.

 

«¡Al cambiar el ángulo de elevación, puede cambiar completamente el enfoque en los músculos!» ella dice.

 

Para este superconjunto, completa de 10 a 12 repeticiones de sentadillas hack con los talones elevados, luego cambia inmediatamente a filas con mancuernas rumanas para la misma cantidad de repeticiones con el menor descanso posible entre ejercicios. Descanse entre superconjuntos completando 3 juegos completos.

 

Burro se pone de puntillas

 

Si quieres caviar redondo y esculpido, Stern te da una pista. Las elevaciones de terneros en burro son una excelente manera de cargar peso sin usar la ayuda de la parte superior del cuerpo. Si su gimnasio no tiene una máquina para estos levantamientos, puede hacer este ejercicio como levantamiento de pantorrillas de pie con regularidad, o incluso hacerlo en una máquina Smith con un ayudante.

 

Coloque sus calcetines en el escalón con los talones colgando sobre el borde. Tienes dos músculos separados en las pantorrillas, así que intenta alternar la dirección de los dedos de los pies (hacia adentro / hacia afuera) en cada serie para enfocarte en cada lado. Si bien es tentador usar el impulso para empujar todo el peso que pueda, tómese su tiempo y disminuya la velocidad, especialmente en los movimientos excéntricos. El tiempo bajo tensión es la clave para el crecimiento de los músculos de las pantorrillas suaves y poderosos.

 

Tómese su tiempo cuando esté haciendo 3 series de 12-15 repeticiones, reduzca la velocidad del movimiento hacia abajo para eliminar el exceso de impulso.

Superconjuntos: rizos y extensiones de piernas en el simulador

 

Stern termina este entrenamiento de piernas esculpidas con otro superconjunto poderoso, esta vez aislando los isquiotibiales y los cuádriceps en una versión única de flexiones de piernas, junto con extensiones de piernas.

 

Para flexiones de piernas, use una máquina adecuada y seleccione un peso que pueda controlar por completo. Mantenga sus caderas sobre una almohada para evitar que otros grupos de músculos ayuden en el movimiento y transfieran su peso a sus caderas. Si se esfuerza por estabilizarse, ¡reduzca su peso!

 

Stern ofrece un par de consejos para llevar este ejercicio básico a la construcción de isquiotibiales requerida. Primero, doble las piernas antes de la parte concéntrica del ejercicio, luego cambie a la flexión del pie cuando complete la parte excéntrica. Esto ayuda a minimizar la participación de la pantorrilla para que los isquiotibiales hagan todo el trabajo.

 

También recomienda hacer una pausa de uno o dos segundos antes de perder peso. «Una pausa en medio de una repetición ayuda a fortalecer la conexión entre los músculos y esto elimina el impulso», explica.

 

Para las extensiones de una sola pierna, Stern recomienda elegir un peso difícil pero manejable que le permita mantener los glúteos en el asiento. Como en el caso anterior, estos movimientos deben ser lentos y controlados. «¡Sacudirse y tambalearse significa que está usando otros músculos para ayudarse a sí mismo!»

 

Para esta serie final, complete 15 repeticiones de flexiones de piernas enfocadas y luego haga inmediatamente 10 repeticiones de cada extensión de pierna. Descansa entre superconjuntos y completa 3 rondas completas.

 

La clave aquí es comenzar a extender su pierna no dominante, ya que se fatigará más rápido, luego repita la misma cantidad de repeticiones con su pierna dominante. Hay diferentes músculos en sus cuádriceps, así que piense en qué músculos desea apuntar e intente sentir y ver cómo funcionan. Stern incluso recomienda usar la mano para empujar los músculos y ayudarlos a activarse.

 

Artículos recomendados

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *