Alfredo Nota del editor: consulte el primer artículo de esta serie : Sistema de entrenamiento de culturismo corto e intenso de Gordon LaVelle.
El primer artículo de esta serie se concentró en dar una base lógica a la idea de que para el crecimiento muscular, es mejor realizar solo una serie completa para cada ejercicio. Pero, ¿qué se entiende exactamente por un «conjunto total»? Una serie total es una serie realizada con el mayor esfuerzo y concentración posibles , en la que continúas moviendo el peso hasta que no puedas realizar más movimientos. En otras palabras, una serie total es aquella que se realiza con un grado máximo de intensidad .
El primer artículo enfatizó la idea de que la intensidad es el único factor de ejercicio importante para el crecimiento muscular. El ejercicio intenso es lo que hace que sus músculos crezcan. Cuando los músculos se someten a un ejercicio suficientemente intenso, el crecimiento se ha estimulado . Una vez que eso sucede, el ejercicio adicional no solo es inútil, sino que es perjudicial. Una vez que ha tenido lugar la estimulación, debe concluir su sesión de entrenamiento y concentrarse en otras partes de la ecuación de desarrollo muscular, como obtener el descanso y los nutrientes adecuados.
Entonces, ¿cómo haces uno de estos conjuntos completos? Lo primero y más importante es hacer un esfuerzo máximo. Eso es un hecho. Pero también debes aplicar ese esfuerzo de una manera significativa. Esto comienza con la forma en que realiza las repeticiones individuales.
Si miras alrededor de tu gimnasio, probablemente verás a personas realizando series que duran entre 10 y 15 segundos. Las personas que realizan estas series harán muchas repeticiones, a menudo lo más rápido posible. Su objetivo es hacer una cierta cantidad de repeticiones con un cierto peso. Muchos, si no todos, tienen la creencia errónea de que el crecimiento muscular proviene simplemente de hacer una cantidad X de series para una cantidad Y de repeticiones (generalmente 4-5 series por ejercicio y 8-12 repeticiones por serie), por lo que principalmente están interesados en obtener cada uno se apartó del camino lo más rápido posible.
Estas personas parecen considerar el entrenamiento de la misma manera que podrían pensar en descargar un camión. Si tiene un camión que descargar, normalmente querrá hacerlo lo más rápido posible, para que se acabe. Una vez que se descarga el camión, el trabajo está hecho. Con el entrenamiento con pesas, una vez que se completan cinco series de diez repeticiones para cuatro ejercicios, terminan sus esfuerzos en el gimnasio y salen del gimnasio con la esperanza de crecer.
Estas personas a menudo «hacen trampa» para subir el peso y luego confían en el impulso generado por el empuje inicial, o el rebote o el empujón, para ayudar a mantener el peso en movimiento. Para una buena demostración de estos métodos, observe cómo las personas hacen ejercicios como flexiones con barra y flexiones laterales. Verá una gran cantidad de tirones y sacudidas, de movimientos rápidos y levantamientos asistidos por impulso.
El principal problema con este tipo de entrenamiento es que evita que el músculo objetivo se entrene de manera ideal. En una serie ideal, desea que el músculo objetivo haga todo el trabajo, que sea la única fuerza que mueva el peso. Con un entrenamiento rápido y espasmódico, una buena parte del trabajo lo realizan otros músculos y el impulso. Esto es bueno para levantar una gran cantidad de peso rápidamente, pero definitivamente no es ideal para desarrollar músculo.
Para sacar el máximo provecho de un conjunto, y de su entrenamiento en general, necesita entrenar de una manera más racional. Dado que estás en el gimnasio un día cualquiera para trabajar un músculo específico, debes asegurarte de que el músculo en cuestión realmente haga el trabajo. Para lograrlo de la mejor manera, debes entrenarlo lenta y deliberadamente.
Desea poder contar mientras sube el peso, apretar en la parte superior y volver a contar mientras el peso desciende. La velocidad a la que esto sucede se llama cadencia de repetición. Existe cierto debate sobre la cadencia ideal para el entrenamiento de repeticiones más lentas, pero idealmente la parte ascendente (también conocida como positiva, concéntrica o de elevación) de la repetición debe durar un mínimo de dos segundos, y la descendente (negativa, excéntrica, o bajada) debe durar un mínimo de tres. Tenga en cuenta que estos son mínimos. Algunos defensores de la cadencia lenta recomiendan cuatro segundos o más en cada dirección.
Esto es lo que hace una cadencia más lenta: en primer lugar, te permite concentrarte mentalmente por completo en el músculo que se está entrenando. Hacerlo puede marcar una gran diferencia en tu entrenamiento y tus resultados. Te obliga a prestar toda tu atención a cada repetición; para hacer que cada repetición cuente. Quieres sentir realmente cada repetición, sentir que son solo tus contracciones musculares las que impulsan el movimiento del peso, no otros músculos y no el impulso. Realizar repeticiones lentamente ayuda a eliminar el impulso de la ecuación de levantamiento. Con una repetición lenta, el impulso no mueve el peso; tu músculo objetivo es.
Las repeticiones lentas también te obligan a enfatizar la parte negativa de cada repetición, algo que los levantadores suelen descuidar, especialmente aquellos que no están satisfechos con su progreso. Si levanta como la mayoría de las personas, después de realizar la parte positiva de una serie, deja que el peso caiga rápidamente a la posición inferior. Cuando haces esto, le estás negando a tus músculos la oportunidad de experimentar la parte más productiva de una serie: la parte excéntrica.
Tus músculos están más fuertes durante la fase excéntrica. Controle lentamente el peso en el camino hacia abajo para aprovechar este hecho. Haga esto especialmente en la última repetición de una serie. La gran mayoría de los levantadores dejarán que el peso se derrumbe después de que se haya realizado la repetición positiva final. Al hacerlo, se están engañando a sí mismos con lo que podrían haber convertido en la parte más intensa de la serie, usando hasta la última gota de fuerza para bajar el peso por última vez de una manera lenta y controlada. Recuerde, la intensidad es el nombre del juego.
Finalmente, realizar repeticiones individuales lentamente hace que la serie en su conjunto dure más. Esto tiene dos ventajas. El primero es psicológico. Los conjuntos que duran más son, por supuesto, más exigentes físicamente que los cortos. Mucha gente evita el entrenamiento de una sola serie porque temen no «sentir que» han hecho suficiente trabajo. Esto se debe principalmente a que sus series terminan muy rápidamente.
Si, por otro lado, tardas unos 45 segundos en completar una serie, realizando cada repetición lentamente y concentrándote en la parte negativa, es posible que te sorprendas de lo difícil que puede ser esto. Si luego emplea una técnica más allá del fracaso, como pausa de descanso o repeticiones forzadas (que se discutirán en el próximo artículo), es posible que no desee hacer más de una serie.
El segundo beneficio (teórico) de las series más largas es fisiológico. En los últimos años, algunas investigaciones han sugerido que el tiempo bajo tensión (el tiempo que se tarda en completar un conjunto) puede influir en la eficacia de ese conjunto. Aunque no hay consenso sobre este punto, algunas investigaciones han sugerido que las series que duran entre 30 y 90 segundos son superiores para desarrollar músculo. Pero más allá de eso, es importante tener en cuenta que la parte más intensa de cualquier conjunto es el final.
Cuando comienza una serie, con cada repetición, gradualmente agotas la capacidad momentánea del músculo objetivo para generar fuerza. Cuando comienza la repetición final de la serie, esta habilidad momentánea está a punto de agotarse por completo. Cuando se hace un esfuerzo supremo al final de la serie, en la última repetición, se ha alcanzado la intensidad óptima y se ha estimulado el crecimiento. Una serie más larga antes de este esfuerzo final (de 30 segundos o más) asegura que la capacidad momentánea del músculo para generar fuerza se haya agotado por completo.
Todo esto se puede resumir en un solo punto y es muy simple: entrena siempre de manera muy deliberada. Estás en el gimnasio para poner tus músculos a trabajar duro. Así que déjalos trabajar. No use el impulso o la forma descuidada para levantar el peso. Estas son técnicas que la gente usa para hacer un conjunto más fácil, para terminarlo más rápido. Quieres hacer lo contrario. Quieres hacerlo lo más difícil posible. Solo estás haciendo una serie única y completa para cada ejercicio, así que no tengas piedad. Hágalo correctamente y estimulará el crecimiento.
Por supuesto, todo esto plantea un problema importante. El artículo anterior declaraba que si tienes todos los atributos de un culturista profesional moderno: una gran genética, un alto nivel de dedicación, determinación e impulso, una buena ética de trabajo, una nutrición adecuada y, por supuesto, grandes dosis de esteroides anabólicos y otras drogas. no es necesario utilizar una buena forma al entrenar. (Recomendamos a los deportistas ipamorelin) De hecho, si tiene todas estas cosas, puede seguir adelante y lanzar el peso alrededor. Sea física y mentalmente imprudente. No importará. Aún obtendrá excelentes resultados.
Entonces, ¿por qué este artículo aboga por una forma estricta y una cadencia de representación mesurada? Porque asume que no perteneces a la pequeña minoría de personas que tienen todos esos atributos. Para obtener buenos rendimientos, aún necesitará dedicación, determinación e impulso, como con cualquier cosa en la vida, pero querrá darse los mejores medios para transformar ese impulso en un efecto medible. Si su objetivo es desarrollar músculo, esto se logra no levantando y sacudiendo el peso, sino levantándolo de manera deliberada y controlada.
Gordon LaVelle es un ex subcampeón en dos ocasiones en los Campeonatos del Estado de California NPC. Entre sus libros se incluyen Training for Mass, Second Edition y Bodybuilding: Tracing the Evolution of the Ultimate Physique .
