¡Vuelvo enseguida! Mis ejercicios favoritos de construcción de espalda

Construir una espalda ancha y gruesa significa trabajar toda la espalda mediante una variedad de ejercicios y golpearla con fuerza con algunos movimientos de masa importantes.

Para cualquier movimiento de la espalda, mi objetivo es trabajar a través de un rango completo de movimiento controlando tanto la parte positiva como la negativa de cada repetición. Usaré un peso que me permita tirar de mis omóplatos hacia atrás y contraer los músculos específicos.

Al igual que con cualquier ejercicio, la forma y posición adecuadas son clave para maximizar los resultados y los ejercicios de espalda no son diferentes. Todos hemos visto a alguien que usa una máquina desplegable de lat sin forma real y simplemente mueve la barra hacia arriba y hacia abajo de cualquier manera. La eficacia de ese ejercicio se desperdicia por completo con una mala forma.

La mayoría de los ejercicios de espalda requieren que los hombros se muevan hacia atrás permitiendo que los músculos de la espalda superior y media, así como los dorsales, se contraigan y tensen con cada repetición. A menudo, la zona lumbar mantiene un ligero arco y no se dobla. Dicho esto, aquí están algunos de mis principales ejercicios de espalda que forman el elemento básico de cualquier programa de espalda que uso.

Mis 5 ejercicios favoritos de construcción de espalda

Remo con barra inclinada

La fila con barra es, con mucho, mi movimiento de espalda de construcción de masa favorito. He confiado en este ejercicio durante años para desarrollar dorsales gruesos y fuertes, así como para golpear los músculos de la parte superior de la espalda.

Utilizo algunas variaciones de la fila con barra. La fila más común se realiza con el torso inclinado casi paralelo al suelo con una ligera flexión de la rodilla. La cabeza y el pecho permanecen erguidos y mantienen un pequeño arco en la zona lumbar.

Sin embargo, prefiero una ligera variación de esta forma, popularizada por Dorian Yates, donde en lugar de doblar el torso los 90 grados completos, el torso se dobla hacia adelante un poco más de 45 grados. La cabeza y el pecho permanecen erguidos y hay un ligero arco en la parte baja de la espalda, pero para mí esto hace una gran diferencia en la sensación del movimiento. Realmente puedo apretar los dorsales y sentirlos en todo el rango de este movimiento.

Otra variación que me gusta usar es un agarre inverso en la barra. Tener un agarre por debajo es un pequeño cambio, pero agrega otra sensación única al movimiento.

Pull-Ups

Las dominadas son, con mucho, el mejor ejercicio de resistencia corporal. Son excelentes para apuntar a los músculos de la parte superior de la espalda y los dorsales.

Las dominadas son un ejercicio que la comunidad de levantamiento de pesas ignoró durante mucho tiempo, pero recientemente ha recuperado un lugar más frecuente en los entrenamientos de espalda. Hay una gran sensación de logro después de luchar contra su propio peso corporal, y poco a poco se vuelve más fuerte y capaz de hacer más repeticiones de dominadas.

Puede encontrar diferentes variaciones de equipos de dominadas en su gimnasio. Esto ofrecerá múltiples posibilidades para las posiciones de las manos. Creo que experimentar con ellos es una buena manera de mantener el ejercicio fresco y enfocarse en diferentes áreas de la espalda.

Pull Downs con agarre cerrado

Para un entrenamiento de espalda completo, agregaré algún tipo de flexión lateral a la mezcla. Sin embargo, por lo general no los hago en el mismo programa de ejercicios que las dominadas. Después de golpear mis dorsales con filas, ya sea con barra, mancuernas o con polea, las flexiones laterales son un gran complemento y completan una sesión completa de entrenamiento de espalda.

Apuntando a los músculos de la parte superior de la espalda, obtengo una gran sensación y aprieto varias variaciones diferentes de este ejercicio. Close grip lat pull downs, usando el mango de la máquina de remo de poleas, es una de mis variaciones favoritas de pull down. Con el agarre más cercano, realmente puedo apretar mis hombros hacia atrás, mantener mi pecho hacia arriba y sentir los músculos de la parte superior de la espalda y los dorsales contraerse.

También haremos varios otros tipos de jalones para trabajar continuamente la espalda en una variedad de ángulos y posiciones. El movimiento de jalón más común es el jalón de agarre ancho, donde mantengo mis manos un poco más separadas que el ancho de los hombros en la barra.

Un tirador lateral con agarre inverso agrega una sensación completamente diferente al usar la misma barra que los tiradores con agarre ancho. Para este ejercicio, llevo mis manos al centro de la barra y la agarro con un agarre hacia abajo.

Otra variación del tirón de lat que usamos es un tirón de agarre con las palmas hacia abajo. Este ejercicio utiliza una barra que tiene asas enfrentadas entre sí, separadas aproximadamente al ancho de los hombros.

Remo sentado con polea baja

Para cambiar las cosas continuamente, me gusta usar filas de polea sentada en lugar de filas con barra de vez en cuando. Para mí, es un gran movimiento de masas y ciertamente puedo concentrarme en tirar y apretar con mis dorsales.

Para este ejercicio, prefiero mantener los mangos bajos y tirar más hacia mi cintura que hacia mis abdominales superiores. Puedo sentir mejor este ejercicio cuando los hago de esta manera.

Se encoge de hombros

Para agregar tamaño y grosor a las trampas, que son claramente visibles en cualquier postura o toma de espalda, los encogimientos de hombros con barra o mancuernas son el camino a seguir. Los agrego a mi rutina de espalda después de hacer algunos de los ejercicios que mencioné anteriormente.

Me encanta terminar un entrenamiento de espalda con unos fuertes encogimientos de hombros. Hay algo acerca de usar un peso pesado y simplemente tratar de encoger los hombros hasta las orejas que es gratificante y, al mismo tiempo, increíblemente desafiante. Después de una buena serie de encogimientos de hombros, puedo sentir mis trampas no solo desde mi cuello hasta mis hombros, sino también hasta la mitad de la parte superior de mi espalda.

Peso muerto: ¿ejercicio de espalda o movimiento de piernas?

Este parece ser un tema a menudo debatido. A veces he usado peso muerto al final de mis entrenamientos de espalda. Es uno de mis ejercicios favoritos. Sin embargo, utiliza mucha fuerza en las piernas, especialmente durante la primera mitad del movimiento.

La segunda mitad del movimiento después de que las piernas han levantado el peso del piso se basa en la fuerza de la espalda mientras usa los músculos de la espalda baja para rotar las caderas y moverse a una posición vertical. Sin duda, este es un movimiento de cuerpo completo, que requiere una gran potencia y fuerza para completarlo.

Recientemente he desglosado este movimiento para centrarme principalmente en los músculos de la espalda baja. Después de completar la primera repetición desde el suelo, solo bajaré el peso hasta pasar mis rodillas, tal vez hasta la mitad de la espinilla. En ese momento, vuelvo a levantar la barra concentrándome en mi espalda baja haciendo todo el trabajo.

Esta modificación quita la mayor parte de la fuerza de la pierna de esta variación del peso muerto y puedo concentrarme en usar esto principalmente como un movimiento de espalda. No estoy seguro de con qué frecuencia trabajaré con esta versión en este momento, pero ciertamente me permite poner más énfasis en mi espalda cuando lo hago de esta manera.

Dentro de cada programa de entrenamiento, elegiré varios de estos ejercicios según los objetivos y el enfoque de cada programa. La variedad es clave y, por lo tanto, incluso dentro de cada programa, el objetivo es golpear todas las partes de la espalda desde una variedad de ángulos.

Agradezco sus pensamientos, preguntas y experiencias con el peso muerto o cualquiera de sus ejercicios de espalda favoritos.

Artículos recomendados

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *