Cuatro ejercicios para entrenar tus abdominales en casa

Debido a la pandemia de infección por coronavirus COVID-19, los gimnasios y los centros de fitness no funcionan en muchos países, incluida Ucrania, por lo que el tema de los entrenamientos en casa ahora es muy relevante, especialmente en el contexto de la próxima temporada de playa, si, por supuesto, tendrá lugar en absoluto el año en curso. Recientemente publicamos el programa de ejercicios en casa de Arnold Schwarzenegger que entrena todos los grupos musculares principales, pero es difícil imaginar estar en buena forma sin los ladrillos en el estómago. En este artículo, nos concentraremos en la prensa de entrenamiento en casa y le informaremos sobre los cuatro ejercicios para el entrenamiento de prensa en casa para ayudarlo a obtenerprensa de relevo sin visitar el gimnasio . Hay una gran cantidad de diferentes técnicas de entrenamiento abdominal, pero este artículo se centrará en cuatro de los ejercicios abdominales más efectivos que puede hacer en casa…. Antes de pasar directamente a los ejercicios, me gustaría recordarle que los músculos abdominales, al igual que otros músculos, están ubicados debajo de la capa de grasa subcutánea, y la capa de grasa subcutánea en el área abdominal, por regla general, es mucho más grande que en otros lugares. Por lo tanto, incluso si los músculos abdominales están muy bien desarrollados, pero el nivel de grasa subcutánea es alto, apenas se pueden ver los cubos en el estómago. Por lo tanto, si aún desea lograr los adorados cubos en su estómago, entonces el entrenamiento de prensa debe combinarse con el proceso de quema de grasa (dieta baja en carbohidratos, el uso de varios quemadores de grasaetc.). También debe tenerse en cuenta que los músculos abdominales funcionan durante cualquier ejercicio e incluso al caminar, por lo que si desea aprovechar al máximo su entrenamiento de abdominales , no olvide restaurar sus músculos abdominales . Recomendamos entrenar tus abdominales 2-4 veces por semana, así como aumentar la cantidad de proteína consumida, que es necesaria para la recuperación muscular (para ello, puedes utilizar proteína de suero o complejos de aminoácidos ). Ahora puedes ir directamente a los ejercicios.

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Tablón

Uno de los ejercicios abdominales más populares. La plancha es un ejercicio isométrico que se debe realizar con el fin de preparar la musculatura abdominal y todo el cuerpo para un entrenamiento posterior. La plancha ayuda a activar los músculos abdominales, haciéndolos funcionar de manera más eficiente. A pesar de su aparente simplicidad, este ejercicio es técnicamente desafiante. La técnica de la plancha se puede ver en el video a continuación. Preste atención al hecho de que mientras realiza la plancha, debe sentir el trabajo del músculo recto del abdomen.

Sigue 3 series

Duración de la aproximación: no menos de 30 segundos

Descanso entre series – 30 segundos

Abdominales cortos con balón medicinal

A pesar de su popularidad, los abdominales tradicionales no son lo suficientemente efectivos debido al hecho de que los flexores de la cadera absorben la mayor parte de la carga. Por lo tanto, recomendamos hacer abdominales cortos . Es recomendable realizar este ejercicio con una bola médica, pero puede prescindir de ella sustituyendo la bola metálica por otra pesa. Al realizar este ejercicio, debe prestar atención al hecho de que la carga principal recae sobre los músculos abdominales y, para ello, debe empujar verticalmente la bola médica (u otra carga) como se muestra en el video. Sigue 4 series El número de repeticiones en el enfoque: 20-30. Descanso entre series – 60 segundos

Ruleta rusa

El giro ruso involucra los músculos abdominales oblicuos. Este ejercicio, como el anterior, conviene realizarlo preferentemente con una bola médica, pero puedes prescindir de ella sustituyendo la bola metálica por otra pesa. La técnica del giro ruso se muestra en el video. Sigue 4 series El número de repeticiones en el enfoque: 15 vueltas a la derecha y 15 vueltas a la izquierda. Descanso entre series – 60 segundos Correr en su lugar con un levantamiento de cadera alto Este ejercicio debe realizarse al final de su entrenamiento de abdominales. Correr en su lugar con un levantamiento de cadera alto involucra todos los músculos abdominales y les permite saturarlos con la máxima cantidad de sangre y bombear los músculos abdominales . Sigue 3 series Duración de la aproximación: no menos de 45 segundos Descanso entre series – 30 segundos

Correr en su lugar con un levantamiento de cadera alto

Este ejercicio debe realizarse al final de su entrenamiento de abdominales. Correr en su lugar con un levantamiento de cadera alto involucra todos los músculos abdominales y les permite saturarlos con la máxima cantidad de sangre y bombear los músculos abdominales . Sigue 3 series Duración de la aproximación: no menos de 45 segundos Descanso entre series – 30 segundos

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