20 consejos imprescindibles para desarrollar músculo y quemar grasa

Desafortunadamente, la mayoría de las personas nunca logran sus objetivos corporales. Compran membresías para el gimnasio, equipos de ejercicios para el hogar, planes de dieta y DVD, pero aún así no pueden desarrollar músculo ni perder peso.

Esto no siempre se debe a una falta de disciplina. Los gimnasios están llenos de hombres y mujeres que entrenan con pesas y corren millas en cintas de correr. La mayoría de estas personas son muy conscientes de su salud y comen razonablemente bien, considerando todo.

A pesar de esta dedicación, no verá mucha gente en forma, musculosa y delgada. Verá a muchas personas que están «en forma», lo que significa que no tienen sobrepeso y han ganado algo de masa muscular, pero sus cuerpos carecen del desarrollo muscular y la delgadez que desean.

Entonces la pregunta es … ¿ahora qué? ¿Qué pasa si estás comprometido pero no sabes cómo llevarlo al siguiente nivel? Esta amplia pregunta puede ser difícil de responder, pero intentaré brindarte algunos consejos que podrían ser revolucionarios para ti.

10 consejos para ayudarlo a desarrollar músculo

1. Maximiza cada conjunto

No creo perder el tiempo en el gimnasio. Al aumentar cada serie, sé que maximizaré cada entrenamiento y mis resultados de construcción muscular. Esto es lo que recomiendo:

Realice cada serie para tantas repeticiones como sea posible.

Detenga la serie cuando sienta que podría perder la siguiente repetición o cuando su forma comience a deteriorarse. Al usar este enfoque, usa más sus músculos y maximiza la sobrecarga, aumentando el peso de la barra con el tiempo.

Это кажется очевидным советом, но так тренируются очень немногие. Если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу, то лучше всего использовать каждый подход в тренажерном зале.

2 – Прекратите тренироваться, начните тренировку

Mucha gente hace ejercicio, pero pocas entrena. ¿Que quiero decir? Déjame explicarte.

¿Cuántas veces has dicho: «Hombre, hoy lo maté en el gimnasio! ¡Sude mucho y destruí mi cuerpo!» Todo esto está muy bien, pero quemar calorías y castigar a tu cuerpo no necesariamente equivale a un buen entrenamiento de musculación.

La construcción de músculo no se trata de quemar calorías, sudar o necesariamente castigar su cuerpo. Para desarrollar músculo necesitas objetivos específicos de culturismo.

Dado que la sobrecarga progresiva es el rey, sugiero el simple objetivo de intentar mejorar cada serie en al menos una repetición en comparación con su entrenamiento anterior. Esto le permitirá impulsar continuamente su cuerpo, volverse mucho más fuerte de lo que es ahora y, como resultado, acelerar el proceso de construcción de músculo.

Entrene para lograr el objetivo del progreso, no el dolor ni el sudor.

Consejo n. ° 3: comprenda la cadena alimentaria de elevación

Las herramientas de entrenamiento como series de caída, superconjuntos, entrenamiento de descanso-pausa, negativos lentos y series de quemaduras están muy bien, pero si no agrega peso a la barra con el tiempo al usar estas herramientas, su cuerpo se adaptará y ganará se ralentizará o se detendrá.

Usar técnicas de entrenamiento avanzadas está bien, pero no reemplazan la sobrecarga progresiva. No importa cómo entrenes, si no estás esforzándote por hacer más repeticiones por serie y más peso con el tiempo, los entrenamientos se sentirán «intensos» pero carecerán del potente mecanismo que impulsa las ganancias.

Consejo n. ° 4: Olvídese de la idea de los programas mágicos

Uno de los mayores errores que veo es la obsesión por encontrar un sistema de entrenamiento mágico. Los sistemas de entrenamiento mágico no existen. Encuentra un plan de entrenamiento de buena reputación y apégate a él.

La consistencia y la sobrecarga progresiva son mágicas. La realidad es esta: la mayoría de los aprendices fracasan no por los programas, sino porque no son consistentes y no presionan para agregar peso al listón.

La mejor elección que puede hacer es encontrar un sistema de entrenamiento que lo motive a entrenar, a seguirlo y a ajustarlo para que se ajuste a su horario y necesidades. Demasiadas veces, un levantador probará un programa durante unos días, no le gustarán ciertos aspectos y pasará a un nuevo programa.

Si no le gustan ciertas cosas de un sistema, cámbielas. Recuerde, el progreso y la coherencia son más importantes que las herramientas de formación específicas.

Consejo n. ° 5: pruebe este sencillo protocolo de 12 series para los principales grupos de músculos

¿No sabe cómo estructurar los entrenamientos para las principales partes del cuerpo como el pecho, la espalda, las piernas y los hombros? Prueba esta sencilla estructura de 12 conjuntos:

  • Ejercicio n. ° 1 : ejercicio compuesto, 3 series
  • Ejercicio n. ° 2 : ejercicio compuesto, 3 series
  • Ejercicio n. ° 3 : ejercicio con máquina, 3 series
  • Ejercicio n. ° 4 : ejercicio de aislamiento / finalización, 3 series

Aquí comienza con los ejercicios compuestos más impactantes, como sentadillas, remo con barra, press militar y press de banca. Luego pasa a un segundo ejercicio compuesto. Este movimiento debe ser de naturaleza ligeramente diferente, como el press de banca inclinado con mancuernas o el press de piernas.

Puedes terminar la sesión con una máquina y un movimiento de aislamiento. Aquí puede insertar algunas técnicas de entrenamiento avanzadas si lo desea, como negativos más lentos o conjuntos de gotas.

Consejo n. ° 6: aléjese de la ingesta «minimalista» de proteínas y calorías

Cuando se trata de nutrición para el desarrollo muscular, algunas fuentes le dirán que nunca necesita comer más de 150 gramos de proteína por día, o más de 200-300 calorías por encima del mantenimiento. Bueno, «nunca» no funciona bien si no estás progresando. Es importante que pruebe cosas nuevas y haga cambios y ajustes si su plan de dieta actual no está funcionando.

Si estás esforzándote mucho en el gimnasio, agregando peso a la barra y siendo constante, pero las ganancias no vienen … entonces es probable que tu plan de alimentación te esté frenando. Intente aumentar sus calorías en 300 adicionales por día y aumente su ingesta de proteínas en 30 gramos.

Estos pequeños cambios pueden ser exactamente lo que se necesita para pasar de ganador lento a ganador constante . No tiene nada que perder si intenta aumentar la ingesta de alimentos durante un mes. La comida es mágica para el aprendiz natural. Puede reforzar la recuperación y las ganancias de fuerza, lo que solo ayudará a agregar más músculo a largo plazo.

Si caminar por la línea minimalista no funciona, agregue un poco más de proteínas y calorías diarias.

Consejo n. ° 7: utilice la regla «si no puede hacerlo en una hora»

A menudo me preguntan si está bien entrenar más de una hora. Mi respuesta es simple:

Мой ответ прост:

Si no puede hacer un buen entrenamiento de musculación en una hora, algo anda mal.

Esto no quiere decir que no puedas o no debas entrenar más de una hora. Mi punto es simple: si sientes que no lo has «hecho» durante la primera hora de entrenamiento, es probable que el tiempo extra en el gimnasio no te ayude.

Céntrese primero en la calidad. Una vez que sepa que todos y cada uno de los entrenamientos son efectivos, analice si más tiempo en el gimnasio podría ser beneficioso. Más no es mejor si sus entrenamientos existentes son deficientes.

Consejo n. ° 8: pruebe el trabajo de descanso y pausa

Soy un gran fanático del trabajo de descanso y pausa para desarrollar músculos. La premisa es muy simple: restringe el descanso entre series a 20-30 segundos como máximo y empuja cada serie para tantas repeticiones como sea posible. Este enfoque le permite poner a prueba un músculo y golpearlo mientras está abajo (por así decirlo).

Los entrenamientos de descanso-pausa avanzarán bastante rápido y funcionarán mejor con un volumen establecido más alto. Sin embargo, que no cunda el pánico, el entrenamiento de descanso-pausa no es lo mismo que el entrenamiento de alto volumen. Si realiza 5 series de descanso-pausa en el press de banca, con solo 30 segundos de descanso entre series, su volumen de repeticiones caerá drásticamente por serie.

Entonces, aunque esté realizando 5 series, sus repeticiones totales serán menores. También es probable que deba realizar menos ejercicios totales, ya que el entrenamiento de pausa de descanso puede ser particularmente brutal.

Consejo n. ° 9: deje de hacer ejercicios a medias

Los 2 pecados más grandes que se cometen en un gimnasio promedio son:

  • Series de press de banca asistidas por un compañero de bajas repeticiones. Ya sabes cómo van estos conjuntos; su compañero de entrenamiento o ayudante suele remar el peso por usted.
  • Medias sentadillas. Los levantadores golpearán demasiado peso, se hundirán 4 pulgadas y llamarán a este movimiento una «sentadilla». No lo es, y es duro para las rodillas para arrancar.

Es mucho mejor dejar caer el peso en estos ejercicios y mantener la forma (y profundidad) adecuadas. Es casi imposible desarrollar músculos de calidad en el pecho y las piernas cuando no te estás tomando en serio las sentadillas y el press de banca.

Deja tu ego, deja el peso, navega por Internet y aprende de forma adecuada, y progresa a partir de ahí.

Consejo n. ° 10: construye una base de la cabeza a los pies

¿No estás seguro de si tu programa de entrenamiento es decente o si estás entrenando correctamente? Construye una base.

Mi consejo para los aprendices durante sus primeros 2-3 años de levantamiento es simple: obtenga todo, desde la cabeza hasta los pies, tan fuerte como sea humanamente posible utilizando rangos de repeticiones de hipertrofia convencional (crecimiento muscular). Estos rangos de repeticiones son principalmente de 5 a 12 repeticiones por serie para levantamientos compuestos y hasta 15 repeticiones por serie para máquinas, cables y ejercicios de aislamiento.

Al desarrollar una base de fuerza, también desarrollará una base muscular. Si bien no necesitas entrenar para una repetición con la fuerza máxima, si tu cuerpo es mucho más fuerte que hace 3 años, el tamaño de tus músculos habrá mejorado dramáticamente.

10 consejos que le ayudarán a eliminar grasa

Consejo n. ° 1: utilice el entrenamiento de resistencia para desarrollar y la dieta y el ejercicio cardiovascular para quemar

Al eliminar la grasa, también desea maximizar su tejido muscular existente. Si no lo hace, correrá el riesgo de perder grasa y músculo a medida que pierde peso y terminará más delgado pero con un físico poco atlético.

No use el entrenamiento de resistencia como una «quema de calorías o grasa». En su lugar, continúe entrenando normalmente en el gimnasio, presionando para obtener más peso en la barra (o al menos trate de mantener sus niveles de fuerza actuales). Use cardio y su dieta para eliminar la grasa.

Este simple consejo, más que cualquier otro, lo ayudará a construir el cuerpo de sus sueños mientras pierde peso. El cuerpo humano necesita una razón para retener el tejido muscular durante una dieta de corte. El entrenamiento de resistencia es el mecanismo que hace precisamente eso.

Consejo n. ° 2: reduzca las calorías lentamente; no hagas grandes saltos

Este es un gran error que cometen la mayoría de hombres y mujeres. Cuando deciden perder peso o seguir una dieta de corte, la ingesta diaria de calorías se reduce sustancialmente. No hagas esto.

En su lugar, reduzca sus calorías lentamente. Recomiendo reducir las calorías solo entre 300 y 400 por día durante las primeras 2 semanas. Este pequeño ajuste puede ser suficiente para perder peso de manera constante. Este pequeño cambio, en comparación con una caída repentina de 1,000 calorías por día, es mucho más fácil de cumplir. Duh, ¿verdad? ¿Por qué hacer su dieta más difícil de lo necesario?

Si después de 2 semanas su tasa de quema de grasa no es la deseada, reduzca otras 200 calorías por día y controle la pérdida de peso durante 2 semanas más. Fíjese una meta para perder alrededor de 2 libras de grasa por semana, 3 libras como máximo. Por lo general, esta es una tasa óptima para las personas que buscan retener la mayor cantidad de tejido muscular posible mientras se deshacen de la grasa.

Esta combinación te ayudará a tener el cuerpo atlético y / o musculoso que buscas.

Consejo n. ° 3: no exageres el ejercicio cardiovascular

Su dieta debe ser la principal fuerza impulsora detrás de su pérdida de grasa. Por esta razón, primero desea marcar sus calorías antes de agregar sesiones adicionales de cardio. De hecho, es posible que no necesite agregar ningún cardio adicional.

Intente realizar de 3 a 4 sesiones de cardio por semana, de 20 a 30 minutos cada una. Esta es una excelente manera de mejorar su salud general y su resistencia cardiovascular. No agregue ninguna sesión adicional de cardio a menos que su pérdida de peso se detenga en su dieta actual.

Si está perdiendo grasa a un ritmo constante, no es necesario que aumente su cardio. No te metas con lo que funciona.

Consejo n. ° 4: reduce el volumen del conjunto de entrenamiento de resistencia al cortar

Al cambiar a una dieta para perder grasa, recomiendo mantener la misma intensidad de entrenamiento (peso y repeticiones por serie), pero disminuyendo la cantidad de series que hace por ejercicio o entrenamiento. La recuperación será más difícil cuando ingiera menos calorías, por lo que una reducción en las series generales en un 20-30% puede ser beneficiosa.

Entonces, si está realizando 4 series de 10 repeticiones en el press de banca, suelte una serie. Si realiza 20 series en total el día de la pierna, baje el volumen a 14-16 series en total.

Recuerde … no disminuya el peso utilizado. Todavía quieres esforzarte con fuerza en el gimnasio, maximizando todas y cada una de las series (mira el consejo anterior en la sección de desarrollo muscular).

Consejo n. ° 5: abandona los ejercicios cardiovasculares aburridos

El cardio no tiene por qué ser aburrido. De hecho, el cardio NO DEBE ser aburrido. Bájese de la caminadora o elíptica y haga algo divertido.

Tus sesiones de cardio pueden incluir cualquier forma de movimiento. Vaya de excursión o nade. Prueba patinar o patinar sobre hielo. Si no puede escapar del gimnasio, pruebe complejos, circuitos o carreras HIIT en la cinta de correr. Incluso los columpios con pesas rusas son mucho más atractivos que recorrer millas mirando una pared o una pantalla de televisión.

Encuentra una forma de cardio que te guste. El ejercicio no debería ser tedioso. Una caloría quemada es una caloría quemada. No importa cómo quemes calorías, siempre que lo hagas.

Consejo n. ° 6: aléjese de los alimentos procesados ​​con bajo contenido de grasa y azúcar

Trate de evitar comer demasiados alimentos «bajos en grasa» y «bajos en azúcar» mientras esté en una dieta de corte. Los alimentos bajos en grasa suelen tener azúcares e ingredientes añadidos (espesantes), etc., para que sepan mejor. A los alimentos con bajo contenido de azúcar a menudo se les agregan grasas para mejorar el sabor.

«Bajo» no es una indicación de que un producto alimenticio sea inherentemente más saludable. En lugar de optar por este tipo de alimentos, opta por alimentos integrales como carnes, verduras, frutas, lácteos, huevos y cereales. Los alimentos integrales son más densos en nutrientes y lo ayudarán a mantenerse satisfecho cuando intente quemar grasa adicional.

Por otro lado, los alimentos que no son tan ricos en nutrientes pueden desencadenar antojos, ya que su cuerpo busca obtener nutrientes vitales para las funciones corporales diarias.

Consejo n. ° 7: deje de comer comidas blandas que hacen que sea difícil seguir una dieta

No es necesario que una dieta para quemar grasas esté compuesta por carne, carbohidratos y verduras. Está bien tener comida que sepa bien. Consulte la sección de recetas aquí en M&S para obtener algunas sugerencias deliciosas.

Si odias o eres malo cocinando, intenta poner algunas salsas simples en tus carnes. Son muy fáciles de hacer y tienen mucho sabor. Utilizo algunas de las siguientes combinaciones:

  • Salsa abodo (que se encuentra en casi todas las tiendas de comestibles, búsquela) y una pequeña cantidad de crema espesa sobre tilapia
  • Crema agria y salsa sobre pollo
  • Salsa picante y ajo picado sobre carne de res y cerdo

También hago ensaladas de espinacas con un aderezo casero de vinagre de vino tinto y aceite de oliva.

Las salsas y condimentos pueden cambiar las reglas del juego. No dude en comprar artículos como mezclas de especias, ajo en polvo o salsas picantes para agregar un poco de sabor a las comidas aburridas.

Consejo n. ° 8: Olvídese de las tendencias, los malos consejos y las dietas de moda

Estructura los planes de dieta en función de tus tendencias alimentarias. Habrá muchos que le dirán que coma «de esta o aquella manera», o intentarán que utilice la última dieta de moda del mes. Si bien estas personas (e incluso los entrenadores) tienen buenas intenciones, es mejor analizar sus hábitos alimenticios existentes y estructurar un plan de dieta basado en ellos.

Si le gusta comer mucho durante la noche, ahorre más calorías de 5 a 9 p. m. Si le gusta comer bocadillos durante el día, planifique bocadillos altos en proteínas y bajos en calorías que satisfagan sus antojos.

Dedique una semana a documentar sus horarios de alimentación y elecciones de alimentos. Luego, intente estructurar una dieta alta en proteínas y saludable que se adapte mejor a estos hábitos. Será más probable que siga una dieta de corte si no le deja con hambre cuando normalmente quiere comer.

Consejo n. ° 9: ignore la pérdida de peso de la primera semana

El peso que pierde durante la primera semana indica muy poco. He aquí por qué … Cuando se reducen las calorías, también se reduce la ingesta de carbohidratos. Al comer alimentos más limpios, también existe una gran probabilidad de que su ingesta de sodio también disminuya.

Tanto la ingesta de carbohidratos como la de sodio favorecen la retención de agua. Menos carbohidratos y sal, menos agua retendrá su cuerpo. Debido a esto, enjuagará mucha agua durante su primera semana con una dieta baja en calorías. Esto no es pérdida de grasa.

Durante la segunda y tercera semana de su dieta de corte, el proceso de enjuague con agua ha terminado y su tasa de pérdida de peso semanal se estabilizará un poco. Es durante estas semanas cuando se hará evidente el verdadero impacto de su ingesta de calorías.

Consejo n. ° 10: haz que tus ventanas de trampas sean flexibles

Tener una comida trampa (no un cerdo) cada semana es una buena idea. Le ayudará a mantener su metabolismo funcionando sin problemas. Recomiendo una de dos formas de hacer trampa:

  • Una hora de tanta comida limpia como desee. Esto le permite comer un poco más una vez a la semana, pero mantiene sus calorías bajo control.
  • Una comida sucia por semana de cualquier cosa, siempre y cuando limite la cantidad de comida a un solo plato. Esto le permite comer en reuniones familiares, días festivos, etc., y relajarse un poco sin parecer un «culturista que trae sus propias comidas Tupperware».

Я рекомендую сохранять эти чит-периоды гибкими. Под этим я подразумеваю, что вместо программирования позвольте жизни или желаниям диктовать, когда вы обманываете. Если у вас напряженный день на работе и вы хотите еще немного поесть сегодня вечером, позвольте себе часовой период читерства. Если ваш работодатель внезапно решит купить вам пиццу на обед, воспользуйтесь еженедельным читмилом и положите на тарелку 3 порции.

He descubierto que cuando programo comidas / ventanas generalmente me arrepiento. Algo no planificado siempre sucede más tarde en la semana. Por esta razón, prefiero simplemente dejar que la vida siga su curso y hacer trampa como exige mi semana.

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