Alfredo Recuerdo la primera vez que leí una revista de culturismo con la intención de aprender a entrenar y crecer. No sabía nada en ese momento, pero estaba listo para absorber toda la información que esta revista estaba lista para dar. Encontré el entrenamiento del tipo más grande de la revista (un profesional de la IFBB que permanecerá sin nombre). Esta revista enumeró su plan de entrenamiento favorito y las razones por las que era su favorito.
Una declaración me dio una respuesta que estaba buscando. Este fisicoculturista declaró: «Cuando trato de hacerme grande, levanto mucho peso para hacer pocas repeticiones, pero cuando es el momento de adelgazar para un espectáculo, levanto peso ligero para muchas repeticiones. Pensé que esto tenía que ser cierto ya que era enorme y delgado.
A medida que me integraba más en el mundo del culturismo, escuchaba este mismo «conocimiento» una y otra vez. En mi búsqueda interminable de conocimiento, no me tomó mucho tiempo descubrir que este mantra común de bajas repeticiones para masa y altas repeticiones para cortes , estaba simplemente mal. La verdad sobre los rangos de repeticiones es algo que se desconoce en gran medida dentro de la comunidad de culturismo.
Trabajo con clientes de diferentes niveles de experiencia. Algunos han estado compitiendo durante años y han alcanzado los niveles más altos de competencia, mientras que otros recién están comenzando su viaje de culturismo. No importa el nivel del aprendiz, siempre me sorprende descubrir que este es un tema bastante simple que se malinterpreta en gran medida.
¡Bueno, no más! Quiero aclarar el aire. Puede que esta no sea información nueva e innovadora para el mundo del culturismo, pero es algo que todo culturista debería saber.
Repeticiones bajas
Las repeticiones bajas generalmente se clasifican como repeticiones en el rango de 1-5. A menudo se dice que las repeticiones bajas estimularán las fibras musculares de contracción rápida mientras que las repeticiones altas estimularán las fibras musculares de contracción lenta. Este es otro hecho falso sobre los rangos de repeticiones. La verdad es que las pocas repeticiones estimularán TODAS las fibras musculares de lento a intermedio, rápido y todo lo demás.
El cuerpo hace que las fibras entren en juego según sea necesario, en orden de lento a intermedio y rápido. Cuando se coloca una carga sobre un músculo, las fibras de contracción lenta se reclutarán primero. Si las fibras de contracción lenta no pueden generar suficiente fuerza para levantar el peso, el cuerpo activará las fibras intermedias.
Si las fibras lentas e intermedias no pueden soportar el peso o se cansan, finalmente se reclutarán las fibras de contracción rápida. Cuando se reclutan fibras, nunca se reclutan a medias o parcialmente. Cuando una fibra se contrae, se contraerá al máximo (Saladin, 2007), por lo que esto significa que cuando levantas una carga pesada, estimularás por completo las fibras musculares lentas e intermedias.
Las repeticiones bajas también son eficaces para estimular la hipertrofia miofibrilar. La hipertrofia miofibrilar es un aumento en el número y tamaño de los filamentos de actina y miosina dentro del tejido muscular. Este tipo de hipertrofia se acompaña de ganancias de fuerza ya que implica un aumento del tejido contráctil (Zatsiorsky, 2006). Esto es importante porque la sobrecarga progresiva es una de las principales necesidades para un crecimiento continuo a largo plazo. Entonces puede ver que un peso muy pesado para pocas repeticiones es de vital importancia para un crecimiento máximo.
Repeticiones moderadas
Este rango de repeticiones se define típicamente como el rango de 6-12 repeticiones. Se ha demostrado de manera consistente que los rangos moderados de repeticiones en estudio tras estudio conducen a la mayor cantidad de crecimiento. La razón por la que este rango de repeticiones es tan efectivo para desarrollar músculo es porque hace un poco de todo.
Esto significa que proporciona muchos de los beneficios del entrenamiento de bajas repeticiones combinados con los beneficios del entrenamiento de altas repeticiones al permitir el uso de cargas relativamente pesadas mientras se aumenta el tiempo bajo tensión. Las cargas pesadas permiten que tenga lugar la síntesis de proteínas miofibrilares que, como se discutió, aumentará el tamaño de las proteínas contráctiles. El aumento del tiempo bajo tensión estimulará la hipertrofia sarcoplásmica.
La hipertrofia sarcoplásmica es un aumento del sarcoplasma y otras proteínas no contráctiles dentro de las células musculares y se induce principalmente al levantar cargas ligeras para obtener más repeticiones. Este tipo de crecimiento, aunque no suele ir acompañado de ganancias de fuerza, es la razón principal por la que los culturistas tienden a ser más musculosos que los atletas de fuerza y potencia.
El entrenamiento moderado de repeticiones también induce un excelente bombeo muscular. Si bien a menudo se piensa que la bomba es un efecto de entrenamiento a corto plazo, posiblemente puede resultar en un mayor crecimiento. Los estudios muestran que la hinchazón celular causa tanto un aumento en la síntesis de proteínas como una disminución en la degradación de proteínas (Grant et al., 2000; Stoll et al., 1992; Millar et al., 1997).
Entonces, mientras que las repeticiones bajas con mucho peso son mejores para estimular la hipertrofia miofibrilar, y las repeticiones altas con peso liviano son mejores para estimular la hipertrofia sarcoplásmica, las repeticiones moderadas parecen lograr un equilibrio entre la inducción de cantidades significativas de hipertrofia miofibrilar y sarcoplásmica. El historial probado del rango de repeticiones moderadas hace que no se pueda ignorar en su rutina de entrenamiento.
Muchas repeticiones
Por lo general, se considera que las repeticiones altas son cualquier serie que contenga 15 repeticiones o más. Hay muchos que argumentan, dado que las repeticiones bajas estimulan todas las fibras musculares y las repeticiones moderadas inducen la síntesis de proteínas sarcoplásmicas, que realmente no hay necesidad de hacer series de repeticiones altas. Al principio, esto suena como un razonamiento sólido, pero omite un factor muy importante. Este factor importante es el efecto del glucógeno en la síntesis de proteínas.
El glucógeno es esencialmente carbohidrato almacenado dentro del tejido muscular. El glucógeno es hidrófilo, hace que los músculos se hinchen ya que cada gramo de glucógeno almacena 2,7 gramos de agua junto con él (Chan et al. 1982). Sé que muchos de ustedes están pensando, «¿por qué querría que mis músculos estuvieran llenos de agua?» Además del hecho de que esta agua añadida aumentará el tamaño de sus músculos, también aumentará la síntesis de proteínas.
Mucha gente no se da cuenta de que la hidratación celular es un desencadenante anabólico extremadamente fuerte. La síntesis de proteínas a menudo está directamente relacionada con el estado de hidratación de las células musculares. En respuesta al aumento de la hidratación celular, la célula inicia una cascada de señalización que hace que el músculo crezca más para protegerse.
Entonces, ¿qué tiene todo esto que ver con el entrenamiento de altas repeticiones? El entrenamiento de altas repeticiones agotará drásticamente las reservas de glucógeno. Al principio, esto puede parecer contraproducente, pero el cuerpo reaccionará a este agotamiento aumentando las reservas de glucógeno muscular. A la larga, esto permitirá que las células se estiren y conduzcan a un mayor crecimiento muscular general y liberación de hormonas anabólicas.
Además de todos los beneficios anteriores, una mayor oclusión se asocia con un mayor entrenamiento de repeticiones. Esto evita que la sangre salga del área que se está entrenando, lo que puede inducir el crecimiento a través del aumento en la producción de factores de crecimiento y posiblemente la fusión de células satélite (Vierck et al., 2000).
Comparación de rangos
Entonces, ahora sabe qué función cumple cada rango de repeticiones, pero esa no es toda la historia. Para poder realmente poner en práctica este conocimiento, es necesario ser capaz de interpretar esta información. Echemos un vistazo más de cerca.
Incluso sabiendo toda esta información, todavía hay quienes dicen que el entrenamiento de altas repeticiones no es necesario y que es mejor entrenar solo con rangos de repeticiones de bajos a moderados y enfocarse únicamente en la sobrecarga progresiva. Un estudio bastante reciente demostró recientemente que esto simplemente no es cierto.
Este estudio tomó a 15 hombres jóvenes y comparó dos protocolos en la extensión de piernas. Los investigadores compararon la respuesta de síntesis de proteínas de 4 series con el 90% (RM) llevado al fallo, con 4 series con el 30% (RM) llevado al fallo. Este estudio encontró tasas de síntesis de proteínas significativamente más altas después del protocolo de altas repeticiones (Burd et al. 2010). Esto significa que el viejo dicho, las repeticiones bajas son para el tamaño y las repeticiones altas solo para perder grasa está muy lejos.
Todavía hay un problema con el entrenamiento de altas repeticiones que no se puede ignorar. Como se dijo anteriormente, las repeticiones altas hacen muy poco para aumentar las ganancias de fuerza. La sobrecarga progresiva es fundamental para que el crecimiento continúe y esto debería llevarnos a una conclusión. Si bien un protocolo de altas repeticiones funcionará bien a corto plazo, la falta de un aumento continuo de la resistencia eventualmente conducirá a un estancamiento en el crecimiento.
Sin embargo, hay una forma de evitar este puesto. Al entrenar con cargas y repeticiones bajas a moderadas, puede aumentar la fuerza con el tiempo. Estas ganancias de fuerza en el rango de 1-5 repeticiones tendrán una especie de efecto de «goteo». Esto significa que las ganancias de fuerza en el rango de 1-5 repeticiones se transferirán y conducirán a una mayor fuerza en los otros rangos de repeticiones. Si un culturista aumenta su máximo de una repetición de 250 libras a 350 libras en el peso muerto, es mejor que creas que su máximo de 20 repeticiones también aumentará. A esto me refiero cuando digo que la fuerza disminuirá.
Por lo tanto, usar una variedad de repeticiones y cargas tendrá un efecto sinérgico. Los rangos de repeticiones no son independientes entre sí. Las mejoras en un área conducirán a mejoras en otras áreas. Es importante comprender este intercambio al armar la imagen completa.
Conclusiones
En realidad, hay dos conclusiones principales de toda esta información.
- Todos los rangos de repeticiones aumentarán el crecimiento muscular, pero a través de diferentes vías. Por lo tanto, se deben utilizar todos los rangos, sin importar si está ganando o cortando.
- No utilice muchas repeticiones para estimular la pérdida de grasa. Todo entrenamiento con pesas estimulará el metabolismo y provocará una quema de calorías. Ningún rango de repeticiones causará una pérdida de grasa significativa sobre otro. La dieta y los ejercicios cardiovasculares deben ser las herramientas principales que utilice para perder grasa y adelgazar. Deje que el peso desarrolle músculo, deje que su dieta reduzca la grasa.
Como puede ver, no hay rangos de repeticiones que mágicamente le hagan perder grasa o hacer trizas más que otros rangos de repeticiones. Tampoco hay mérito en la idea de que las altas repeticiones no te permitirán ganar masa magra. Si está a dieta para un espectáculo, solo está tratando de perder algunas libras o tratando de ganar la mayor cantidad de músculo posible, debe usar cada rango de repetición para maximizar el crecimiento a su máximo potencial. Entonces, ¿cómo aplica esto a su propio entrenamiento? Depende de si está entrenando un grupo de músculos una o dos veces por semana.
Si entrena un grupo de músculos solo una vez por semana, la mejor manera de trabajar en todos los rangos de repeticiones es la siguiente:
- Primeros 1-2 ejercicios : 3-4 series con cargas pesadas en el rango de 1-5 repeticiones con movimientos compuestos.
- Siguientes 1-2 ejercicios : 3-4 series con cargas moderadas en el rango de 8-12 repeticiones con movimientos principalmente compuestos.
- Últimos 1-2 ejercicios : 3-4 series con cargas ligeras en el rango de 15-30 repeticiones, generalmente con un movimiento de aislamiento.
Cuando entrena un grupo de músculos dos veces por semana, esto realmente le permite especializarse y concentrarse en un tipo de entrenamiento a la vez. Es por eso que recomiendo con mayor frecuencia a mis clientes una formación más frecuente. Esta es una buena forma de dividirlo:
Sesión 1
- Primeros 1-2 ejercicios : 3-4 series con cargas pesadas en el rango de 2-4 repeticiones con movimientos compuestos.
- Siguientes 1-2 ejercicios : 3-4 series con cargas moderadas en el rango de 4-6 repeticiones con movimientos principalmente compuestos.
- Últimos 1-2 ejercicios : 3-4 series con cargas ligeras en el rango de 6-8 repeticiones, generalmente con un movimiento de aislamiento.
Sesión 2
- Primeros 1-2 ejercicios : 3-4 series con cargas pesadas en el rango de 12-15 repeticiones con movimientos compuestos.
- Siguientes 1-2 ejercicios : 3-4 series con cargas moderadas en el rango de 15-20 repeticiones con movimientos principalmente compuestos.
- Últimos 1-2 ejercicios : 3-4 series con cargas ligeras en el rango de 25-30 repeticiones, generalmente con un movimiento de aislamiento.
El mundo del culturismo está lleno de información errónea. Es importante cuestionar todo constantemente. El chico del gimnasio que es una leyenda en su propia mente no es el único que dice tonterías. Incluso los culturistas profesionales de alto nivel a menudo están mal informados.
Lo digo todo el tiempo, para cada método que uses en tu entrenamiento y dieta es importante preguntarte, «¿Por qué estoy haciendo esto?» Si no tiene una respuesta buena y científicamente sólida, entonces es hora de reevaluar sus métodos. Las ideas obsoletas sobre los rangos de repeticiones son ahora cosa del pasado.
Así que salga, levante un peso brutalmente pesado, logre bombas que rompan la piel y queme con altas repeticiones. ¡Haz esto y estarás bien para crecer!
