Alfredo El programa Total-Body Strong mostrará la solución a estos y muchos otros problemas. Así es como yo mismo me he estado entrenando en este mundo del hierro durante más de 30 años. Así es como entrenan mis clientes, desde levantadores de pesas masculinos de élite hasta mujeres de cincuenta años que dominan sus primeros levantamientos. En mi caso personal, el entrenamiento Total-Body Strong me ayudó a lograr 10 repeticiones de 405 kg de peso muerto a los 58 años, con un peso de 193 libras. Si me hubieran preguntado hace unos años si podía sugerir algo así, habría respondido que no. Todo tiene que ver con el hecho de que durante mi entrenamiento tomé un curso de Primobolan, que dio un aumento significativo de la masa muscular y la fuerza.
Pero hay una trampa: desde el mismo nombre Total-Body Strong, está claro que este es un entrenamiento para ejercitar todo el cuerpo. Puede pensar que ha superado esto hace mucho tiempo, pero le pido que reconsidere su creencia.
Para ser claros, Total-Body Strong no es el tipo de entrenamiento para todo el cuerpo del tipo “usa todas las máquinas del gimnasio y trata de meter 15 ejercicios en una hora de entrenamiento” que a menudo ves. Es simplemente levantar pesas a intervalos bien pensados para que todos, hombres o mujeres, novatos o guerreros de hierro avanzados, puedan desarrollar músculos en cualquier lugar y volverse más fuertes en general.
Sé fuerte desde los talones hasta las puntas del cabello.
Independientemente de la experiencia previa que tenga, el entrenamiento Total-Body Strong seguirá siendo un desafío interesante.
Cada día de entrenamiento, te pondrás en cuclillas. Cada día de entrenamiento estarás empujando. Bueno, y, por supuesto, tirar. En el transcurso del programa de ocho semanas, las repeticiones cambian, los movimientos cambian, pero el patrón básico sigue siendo el mismo.
La forma descrita de hacer los ejercicios es ideal, pero de ninguna manera no es obligatoria. Si estás entrenando en un lugar que no tiene una máquina de pirateo, prueba la sentadilla con mancuernas pesadas (en serio, eso también es genial). Si el escaso peso muerto es el peor enemigo de su espalda baja, cualquier otra forma de peso muerto o levantamiento funcionará también. La barra de trampa para peso muerto es perfecta en nuestro caso por la gran cantidad de repeticiones, especialmente si no quieres hacer sentadillas, pero el peso muerto rumano exactamente como debe ser (es decir, una columna estrictamente recta, una sensación de estiramiento en los isquiotibiales).
Esto significa que lo entendieron: puedes cambiar tanto los ejercicios como el curso del entrenamiento en sí. Puede dividir los ejercicios en grupos de equipos o algo más y hacerlo gradualmente. Pero controle constantemente la lentitud de ejecución. ¡Esto no es entrenamiento de Metcon!
Abreviatura de ABB: significa Escala de tensión percibida, o Escala de Borg, y significa lo difícil que es para usted hacer una serie en una escala del uno al diez. Esto, por supuesto, es más subjetivo que un indicador científico, pero los entrenadores y atletas lo avalan. Para una caminata de 15 repeticiones, como en el primer día de entrenamiento, calcule su fuerza de esta manera: en las repeticiones de 12 a 15 debería ser difícil, pero soportable. Si te apetece en la duodécima o decimoctava repetición como en la séptima, ¡no hay problema!
Día 1: orden de ejercicio para todo el cuerpo
- Hack Machine Squat (ejercicio alternativo: sentadilla frontal con mancuernas)
4 series de 15 repeticiones (7 en la escala de Borg) - Press inclinado con mancuernas
4 series de 15 repeticiones (7 en la escala de Borg) - Peso muerto
deficiente 4 series de 15 repeticiones (7 en la escala de Borg) - Remo con barra en T inclinado
4 series de 15 repeticiones (7 en la escala de Borg) - Curl inclinado con mancuernas
4 series de 15 repeticiones (7 en la escala de Borg) - Press de banca francés
4 series de 15 repeticiones (7 en la escala de Borg)
