Optimización de la sensibilidad a la insulina para el aumento de masa muscular y la pérdida de grasa

El culturismo es uno de los deportes más duros para entrenar. No es para el aprendiz casual. Es una batalla cuesta arriba constante y agotadora llena de dedicación y determinación.

El entrenamiento, la nutrición, la suplementación, el descanso y la recuperación deben planificarse los siete días de la semana, los 365 días del año. El único objetivo es maximizar los músculos mientras se reduce la grasa corporal a un solo dígito; Los culturistas han optado por seguir un estilo de vida extremadamente difícil y exigente.

Una de las partes más difíciles del culturismo es encontrar el equilibrio entre triturar y construir al mismo tiempo.

Entonces, ¿cómo encuentras ese equilibrio perfecto entre masivo y corte? Afortunadamente, hay algunos trucos sencillos que a menudo se pasan por alto; sin duda, son las cosas más importantes que debe hacer cualquier levantador de pesas serio: ¡los pasos sorprendentemente simples para mejorar radicalmente su sensibilidad a la insulina!

Desarrollar un físico delgado y musculoso sin primero tener en cuenta las muchas formas en que se puede mejorar la sensibilidad a la insulina es como intentar correr un maratón sin acondicionamiento aeróbico: fallarás. La sensibilidad a la insulina es una de las partes cruciales del culturismo para llegar hasta el final y desarrollar una apariencia llamativa.

Sensibilidad a la insulina

La regulación del azúcar en sangre es uno de los procesos corporales más importantes para la salud y el bienestar general, y para el desarrollo muscular. El azúcar en sangre se regula a través del páncreas, que segrega insulina cada vez que se detecta una cierta cantidad de azúcar en la sangre. Una vez liberada, la insulina estimula la absorción de azúcar en los músculos y las células grasas; Piense en la insulina como una llave que abre la puerta a la glucosa.

La sensibilidad a la insulina decente estimula la reposición de glucógeno muscular (el glucógeno almacena energía), pero la resistencia a la insulina, por otro lado, promueve el almacenamiento de grasa 1 así como una serie de efectos negativos adicionales, todos los cuales dificultan el desarrollo muscular: inflamación crónica, letargo, mala recuperación, dolor muscular prolongado, aumento de los triglicéridos (un precursor de la enfermedad cardíaca), apnea del sueño, problemas y, si no se controla, diabetes (y las numerosas complicaciones inherentes a esta enfermedad).

La sensibilidad a la insulina se define por la cantidad de insulina que se necesita para almacenar glucosa (azúcar en sangre) dentro de las células del cuerpo. Mientras que las personas sensibles a la insulina solo necesitan una pequeña cantidad de insulina para almacenar el exceso de glucosa en sangre, las personas resistentes necesitan mucho más para almacenar la misma cantidad de glucosa.

Si tiene poca sensibilidad a la insulina, entonces tendrá un exceso de glucosa en la sangre. Esto significa que se necesita bombear más insulina para tratar de eliminar el exceso de glucosa. Pero a pesar de que la insulina es excelente para el almacenamiento de nutrientes y, como transportador de aminoácidos al tejido muscular, cuando aumenta más de lo necesario para una buena salud, resultará en almacenamiento de grasa y las otras consecuencias mencionadas anteriormente.

Una buena sensibilidad a la insulina significa buena salud.

Piedras angulares del culturismo

Mejorar la sensibilidad a la insulina es esencial tanto al aumentar el volumen como durante la fase de trituración. El aumento de la sensibilidad a la insulina se ha logrado tradicionalmente a través de los pilares del culturismo de la sincronización óptima de nutrientes y el entrenamiento intenso. La nutrición óptima maximiza la absorción de glucosa y aminoácidos en los músculos para acelerar la curación y mejorar los niveles de energía.

Seamos realistas, lo que realmente hace al maximizar la sensibilidad a la insulina es crear un entorno de partición de nutrientes. Qué significa eso? Básicamente, se trata de acondicionar su cuerpo para transportar los nutrientes a los músculos y alejarlos del almacenamiento de grasa; esencialmente, ¡es el santo grial del culturismo!

Ya conoce el trato: 6-7 comidas pequeñas por día que proporcionan proporciones específicas de macronutrientes basadas en niveles de actividad, predisposición genética y otros factores individuales.

Otros consejos generales para aumentar la sensibilidad a la insulina incluyen la adición de un entrenamiento de resistencia de mayor volumen y alta intensidad, que la mayoría de los culturistas actuales logran fácilmente: los músculos demandan glucosa tanto en reposo como, especialmente, cuando se ven obligados a contraerse; es decir, las células musculares entrenadas son más sensibles a la insulina que las que no lo son.

La sincronización adecuada de nutrientes y el entrenamiento con pesas intensivo mejorarán significativamente la sensibilidad a la insulina. ¡Esto crea el entorno ideal para el reparto de nutrientes en su máxima expresión!

Está bien, ya sabes cómo comer y sabes cómo entrenar, la sensibilidad a la insulina debería estar al máximo, ¿verdad? ¡Incorrecto! Todavía hay algunas cosas más que puede hacer para aumentar aún más su sensibilidad a la insulina. Aquí hay cuatro formas adicionales, aunque infravaloradas, de hacerlo.

1. Aumente el cardio

La edad y la genética se citan con frecuencia como las principales causas de resistencia a la insulina. Pero cualquier persona, independientemente de sus circunstancias individuales, puede mejorar la sensibilidad a la insulina. De los muchos factores modificables que pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, la actividad cardiovascular ha alcanzado un nivel superior. Sin embargo, desafortunadamente, muchos culturistas están condicionados a evitar el ejercicio cardiovascular para no perder un músculo precioso. Mal movimiento.

Cuando se realiza en combinación con entrenamiento de resistencia (especialmente en días sin entrenamiento con pesas para garantizar que se realice algún tipo de ejercicio en esos momentos y para no agotar la energía del entrenamiento), el cardio puede aumentar aún más la absorción de glucosa por las células. 6,7 Las sesiones vigorosas de más de 30 minutos parecen ser más efectivas que los métodos de menor intensidad y bajo volumen. 3

La clave para preservar la masa muscular mientras disfruta de una mayor sensibilidad a la insulina a través del entrenamiento cardiovascular es incorporar cardio 4-5 veces por semana, 30-60 minutos por sesión (los fanáticos de HIIT pueden sustituir 1-2 sesiones de HIIT), mientras monitorean de cerca la fuerza niveles y ganancias de masa muscular. Modifique su horario de cardio personal para asegurarse de que está ganando en todos los frentes.

2. Momento de los antioxidantes

Todos sabemos lo importantes que son los antioxidantes para estimular la inmunidad y aumentar indirectamente las ganancias musculares. Pero como ocurre con la mayoría de las actividades del culturismo, para aprovechar al máximo nuestra ingesta de antioxidantes, es esencial el momento adecuado.

Muchos culturistas tienen el hábito de tomar un cóctel de píldoras después del entrenamiento, incluido este autor. Pero algunas investigaciones han demostrado que las vitaminas antioxidantes C y E, cuando se toman después del entrenamiento, pueden eliminar potencialmente los efectos sensibilizadores a la insulina del ejercicio. 4, 5 Para estar seguro, tome sus vitaminas por la mañana, o una hora o más antes / después de hacer ejercicio. La proporción más efectiva de antioxidantes se puede encontrar en paquetes de vitaminas de varias píldoras de muchas compañías de suplementos.

3. Maximice los carbohidratos

Los carbohidratos son esenciales para energizar los entrenamientos, permitiendo que las proteínas trabajen su magia de construcción muscular y proporcionando valiosos micronutrientes para estimular la reparación muscular y el mantenimiento de la salud en general.

Relacionado: Cómo utilizar el ciclo de carbohidratos para perder grasa o desarrollar músculo

La mayoría de los culturistas saben que deben evitar los llamados carbohidratos malos (tipos altos de azúcar simple) mientras enfatizan las variedades limpias y complejas. Sin embargo, incluso las mejores opciones de carbohidratos (avena, arroz integral, batatas) pueden provocar un exceso de azúcar en la sangre, lo que, con el tiempo, puede provocar una disminución de la sensibilidad a la insulina, especialmente en la temporada baja, cuando aumenta la ingesta calórica.

Una forma de ayudar a resolver este dilema es incluir alimentos sensibilizantes a la insulina con comidas ricas en carbohidratos. 2 Entre los mejores de estos alimentos está el vinagre. El vinagre ayuda a transportar los carbohidratos al músculo y lejos del almacenamiento de grasa. La canela, la cúrcuma, el té verde, los alimentos en escabeche (por ejemplo, kim-chi y chucrut) y las nueces (en particular, nueces y almendras) también ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina cuando se comen con alimentos ricos en carbohidratos.

4. Suplemento para el éxito

Son numerosos los beneficios de la suplementación para mejorar el rendimiento físico y el desarrollo muscular. Con el propósito de mejorar específicamente la sensibilidad a la insulina, cuatro productos deben encabezar la lista de cada levantador dedicado: ácidos grasos omega 3, magnesio, ácido R + alfa lipoico (ALA) y una formulación de proteína / carbohidrato después del entrenamiento. La mayoría de los productos ALA son una mezcla 50:50 de isómeros R y S. Busque el formulario R + específicamente; es la forma biológicamente activa.

  • Omega 3: reduciendo la ingesta de grasas trans, reduciendo el consumo de aceites vegetales omega 6 como canola, cártamo, maíz y semilla de algodón, limitando las grasas saturadas y aumentando los omega 3 ácidos grasos (por ejemplo, aceites de pescado), se puede lograr un equilibrio de grasas que conduzca a aumentar la sensibilidad a la insulina. Una mayor ingesta de grasas saludables como parte de un equilibrio óptimo de grasas en la dieta fortalecerá la capa de lípidos exterior que protege a las células y las hace más sensibles a la insulina. 2
  • Magnesio: considerado un sensibilizador natural de la insulina, se ha demostrado científicamente que el magnesio mejora la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.
  • Ácido R + Alfa Lipoico: uno de los antioxidantes más importantes para mejorar la sensibilidad a la insulina, R + ALA está siendo utilizado actualmente por culturistas expertos en suplementos para mejorar significativamente el almacenamiento de nutrientes y optimizar la actividad de la insulina. 4 Las dosis recomendadas varían de 300 mg a 600 mg al día, idealmente separadas en 2 a 4 dosis de 150 mg.
  • Foro de proteínas / carbohidratos después del entrenamiento: si bien se debe evitar la ingesta de antioxidantes después del entrenamiento, como se discutió anteriormente en este artículo, la reposición de proteínas y carbohidratos en esos momentos sigue siendo una parte esencial de la recuperación. Al consumir proteínas y carbohidratos de rápida digestión antes de que se seque el sudor de su entrenamiento, tanto el almacenamiento de glucógeno como la síntesis de proteínas aumentan enormemente, dado que la sensibilidad a la insulina está en su punto más alto y las células musculares son más receptivas al almacenamiento de nutrientes en este momento.

Una base para el desarrollo muscular

Antes de aumentar la intensidad del entrenamiento, antes de aumentar la duración y la calidad del sueño y antes de aumentar la ingesta de proteínas, un culturista inteligente siempre tendrá en cuenta si está haciendo todo lo posible para mejorar la sensibilidad a la insulina.

A través de una combinación de suplementación avanzada, tiempo de nutrientes, la inclusión de alimentos específicos que mejoran la sensibilidad a la insulina y estrategias de entrenamiento personalizadas, la producción de insulina se puede controlar de una manera que hará avanzar el progreso del culturismo.

Al hacer que las células musculares sean más receptivas al almacenamiento de nutrientes, se mejorará instantáneamente tanto la pérdida de grasa como el desarrollo muscular.

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