Alfredo Todos recordamos esos días mágicos de entrenamiento cuando comenzamos. Cada semana batiste otro récord personal. Todos los meses ganabas una libra o dos. En un universo perfecto, pensaste que esto continuaría hasta llegar al escenario de Mr.Olympia.
Pero luego llegó la evolución y tu progreso se detuvo en seco. En otras palabras, llegas a una meseta. Meseta … los culturistas temen esto casi tanto como los carbohidratos bajos, o me atrevo a decirlo, cardio.
¿Por qué ocurren las mesetas? Bueno, estrictamente hablando, porque tu cuerpo te odia. O, para ser más precisos, te ama tanto que no quiere que cambies nunca (comparte esa cualidad con tu mamá).
Desde el punto de vista de la evolución, tener mucho músculo no tiene ningún sentido. Requerirá que consumas más energía, también conocida como comida, lo que aumenta las probabilidades de que mueras en la próxima hambruna. Cuando se trata de supervivencia, un brazo de 45 centímetros no ayuda mucho. Nuestros antepasados mataron a un mamut al acecharlo en una trampa, no luchándolo.
Entonces estás atascado. Tu fuerza, peso corporal, grasa corporal … nada se mueve. Para citar al famoso culturista ruso Vladimir Lenin: «¿qué se debe hacer?» En lugar de matar al zar y su familia, estas son mis diez estrategias favoritas para atravesar una meseta.
11 Consejos para acabar con la meseta
1. Agite un batido antes de acostarse.
A veces es simplemente una cuestión de obtener otras 500 calorías de calidad para iniciar el proceso de crecimiento. Prefiero mantener mi batido antes de acostarse bajo en carbohidratos y hecho con leche de coco, proteína de suero y polvo verde. Esto lo convierte en un buen refrigerio.
Otra opción sería el helado de proteína. Simplemente mezcle un poco de suero de chocolate con dos cucharadas de leche o agua, agregue una cucharada de mantequilla de almendras, congele por 10 minutos. ¡Lodo delicioso!
Si siente que tolera bien los carbohidratos, agregue un poco de avena.
2. Cambie la proporción de grasas y carbohidratos.
Supongamos que ha estado comiendo 200 gramos de carbohidratos y 60 gramos de grasa durante un tiempo. Le sugiero que comience a consumir 100 gramos de carbohidratos y 120 gramos de grasas para variar.
De la misma manera, si ha seguido una dieta baja en carbohidratos, duplique o triplique los carbohidratos y reduzca a la mitad las grasas. Inyeccion de oximetolona precio De esa manera, su contenido de calorías no cambiará drásticamente, pero sus macros sí lo harán.
El razonamiento detrás de esto es que los atletas con una dieta alta en carbohidratos a menudo se vuelven resistentes a la insulina porque sus niveles de insulina están constantemente elevados. Ser resistente a la insulina significa que la insulina se está volviendo menos efectiva para transportar nutrientes al músculo, lo que es un detrimento para el crecimiento. Reducir los niveles de insulina al revertir la proporción grasa / carbohidratos es una buena manera de crear una mejor eficiencia de la insulina en el futuro.
Por otro lado, los atletas que han seguido una dieta baja en carbohidratos durante mucho tiempo a menudo tienen niveles reducidos de IGF-1 e insulina, que son dos hormonas críticas para el crecimiento muscular. Una sobrealimentación breve con carbohidratos aumentará los niveles de esas dos hormonas, sin crear ningún almacenamiento de grasa. Esto te llevará directamente al camino hacia la inmensidad.
3. Haz 100 repeticiones.
Me refiero aquí al increíblemente duro entrenamiento de 100 repeticiones. Puede encontrar este entrenamiento aquí. Dos entrenamientos de cuerpo entero a la semana durante 3-4 semanas deberían empujarlo sobre la joroba.
4. Dale la vuelta a las cosas.
Sí, a todos nos han dicho que hagamos los ejercicios grandes primero (espero que te pongas en cuclillas), pero por un tiempo sugiero el «entrenamiento Guido». Para hacer el entrenamiento de Guido, comienzas tu entrenamiento con flexiones de bíceps y avanzas hacia atrás.
No solo te acercarás a la fila inclinada con algunos tríceps totalmente bombeados, sino que también representará un desafío completamente nuevo para el cuerpo. Tendrá que trabajar en los ejercicios más grandes con menos energía de la que su cuerpo está acostumbrado.
A menudo encuentro que lo hago mejor de esta manera, a menudo me aburro cuando llego a los ejercicios auxiliares y no pongo tanto trabajo en ellos como en el gran 5.
5. Siesta.
Es posible que esto no siempre sea posible, pero nada restaura su cuerpo como una siesta de 30 minutos por la tarde.
Ese tipo raro de Austria, que luego se convirtió en gobernador de California, era un gran creyente en las siestas. No es raro que los atletas de élite tomen dos siestas al día, pero luego no tienen que sentarse en una oficina como la mayoría de nosotros.
Si su trabajo o su vida como tal no le permiten tomar una siesta, intente al menos encontrar un lugar donde pueda cerrar los ojos durante 5 a 10 minutos (¿las ventas se encuentran con alguien?)
6. Saque un cronómetro.
Considero que los entrenamientos cronometrados son una de las cosas más divertidas que se pueden hacer. Siempre que me estoy quedando sin motivación (o tiempo), simplemente trato de acumular tantas series como sea posible en un período de tiempo de 30 minutos.
La próxima vez, intente superar ese número. Esto no solo creará una nueva motivación, sino que también hará que su cuerpo sea más eficiente.
7. Deje de consumir cafeína.
Sí, a todos nos encantan nuestros pre-entrenamientos, Starbucks y bebidas energéticas, pero la fatiga suprarrenal matará tu progreso más rápido que cualquier otra cosa. Una vez que se sobreestimula el SNC, sus niveles de cortisol se elevan constantemente.
Mi sugerencia: tómate un fin de semana en el que no tengas mucho planeado y ve de golpe (planea dormir mucho). Después de una semana sin cafeína y otros estimulantes, puede reintroducirlos dos veces por semana. Se sorprenderá de lo mucho que cambiará su cuerpo una vez que se elimine el cortisol.
8. Cambia de gimnasio.
Un nuevo entorno puede hacer maravillas, así que cámbielo. Tome el autobús hasta la parte aterradora de la ciudad y obtenga un pase de un día. Tendrás que restablecer tu estado de macho alfa, lo que requerirá que trabajes mucho más duro.
Además, es posible que haya nuevas chicas a las que impresionar. Y, por último, las máquinas serán diferentes, lo que significa nuevos ángulos para que tus músculos trabajen.
9. Agregue polvos verdes y agua con limón.
Nadie presta atención a las pequeñas cosas como mantenerse alcalino, pero el hecho es que es mucho más difícil progresar si tu cuerpo está en un estado ácido. Por mi parte, no como mis 6 porciones de verduras en un día. Ahí, lo admití.
Los polvos verdes son una opción fácil y sabrosa para consumir dichas seis porciones. Es un buen batido para después del entrenamiento si se mezcla con suero. Este brebaje atenúa la respuesta del cortisol del cuerpo de manera muy eficaz.
El agua de limón (tomada por la mañana y hecha con el jugo de un limón mezclado con agua) sirve para desintoxicar el hígado. Un hígado en funcionamiento es imprescindible para la pérdida de grasa y la felicidad en general. Una de las funciones principales del hígado es extraer la grasa del cuerpo. Sin embargo, si está constantemente ocupado en deshacerse de las toxinas, simplemente se vuelve mucho menos efectivo.
10. De vuelta a lo básico.
Es decir, entrenamientos de cuerpo entero. Steve Shaw estará de acuerdo de todo corazón en esto: los entrenamientos de todo el cuerpo aún gobiernan supremo. Proporcionan un gran desafío mental y ponen el cuerpo en un estado muy anabólico, ya que se estimulan todos los músculos. Personalmente, utilizo el enfoque de empujar y tirar / piernas al diseñar un entrenamiento completo para mí.
Aquí hay tres entrenamientos de muestra:
Puede agregar ejercicios auxiliares como mejor le parezca.
11. Entrena dos veces al día.
Dos sesiones al día parece ir por la vía rápida hacia el sobreentrenamiento, pero si se usan correctamente, dos sesiones al día pueden ser muy efectivas. Entrena los mismos músculos dos veces al día con un enfoque diferente. La sesión de la mañana está orientada a la máxima estimulación del SNC. No vas a falla muscular durante el set.
- Sentadillas de 8×3 velocidades
- Prensas rápidas 3×4
- Ascensores muertos explosivos 4×5
- 10 x 5 saltos en cuclillas
- Prensa rápida de piso 8×3
- 4×5 con filas inclinadas, parada completa, tirón explosivo serían buenas opciones
El entrenamiento no debería durar más de 30 minutos. La sesión nocturna sería una sesión normal orientada a la hipertrofia, 12-15 series de trabajo.
Ahí lo tienes: 11 formas de pasar al siguiente nivel. Hágame saber cómo está.
