Alfredo Brad Borland es un especialista en fuerza y acondicionamiento, sobreviviente de cáncer y fundador de WorkoutLab.
Armas, cañones, tubos, obuses. Los apodos pueden ser infinitos para los infames bíceps. Aspirados por muchos pero construidos por pocos, los bíceps son el músculo para lucirse por excelencia. Difíciles de construir, a menudo se centran en más que tríceps y se entrenan demasiado en el proceso. Con poco más que hacer con respecto a la falta de circunferencia de la parte superior del brazo que no sea curl, puede encontrarse fácilmente agregando conjuntos, incluidas demasiadas técnicas de intensidad y haciéndolo en su incansable búsqueda de armas más grandes.
Entonces, si el curling es el comienzo y el final de su programa de bíceps, ¿cómo puede estructurar una mejor rutina de bíceps mientras le da nueva vida? Normalmente, los rizos con barra, los rizos con mancuernas y algún tipo de rizo de concentración con un brazo constituyen la rutina típica. ¿Cómo mejoras eso? ¿Qué se puede cambiar para ayudarlo a alcanzar sus objetivos?
Un poco de mentalidad abierta puede ser de gran ayuda. Cuando empiece a pensar en términos de funcionalidad, la cantidad correcta de estrés de entrenamiento y todo el cuerpo trabajando como una unidad, comenzará a darse cuenta de la forma real de construir no solo bíceps más grandes, sino también cómo mejorar cualquier parte del cuerpo. Matar tus brazos con innumerables series y demasiadas técnicas de intensidad impulsará tus ansiadas ganancias al suelo.
A continuación, encontrará algunos consejos para mejorar los bíceps en los que quizás nunca antes había pensado. Algunos de estos consejos son nuevos giros en viejos favoritos y otros requerirán un cambio en su perspectiva normal para reactivar las ganancias una vez más. No dejes que la genética te detenga. Siempre hay una forma diferente de abordar un problema antiguo.
9 formas de desafiar tus bíceps
1: dominadas con agarre inverso
Popular entre los entrenadores funcionales, el chin-up de agarre inverso es un excelente constructor de masa de bíceps que proporciona suficiente peso (peso corporal) para la sobrecarga. Cuando se enfoca en los brazos en lugar de en la espalda, la flexión es un cambio bienvenido de todo el trabajo redundante con pesas y mancuernas que generalmente constituye una rutina de bíceps, además de que obtienes un poco de desarrollo de la espalda como efecto secundario.
Ya que te concentrarás en los bíceps, realizarás estas dominadas de manera un poco diferente de lo habitual. Agarre una barra de mentón con un agarre por debajo del ancho de los hombros. En lugar de arquear la espalda para involucrar a los dorsales, la doblará o jorobará levemente para mantener los dorsales fuera del movimiento y ejercerá la mayor parte de la tensión en los bíceps. Levántese concentrándose en flexionar los brazos. En la parte superior, apriete con fuerza para contar y luego vuelva lentamente a la extensión completa.
2 – Curl TRX
Muy similar en función al chin-up, el curl TRX es otro gran ejercicio sin barras que desafiará no solo tu fuerza sino también tu capacidad para estabilizar todo tu cuerpo. Dado que el entrenador de suspensión se divide en correas separadas para cada mano, el equilibrio y la fuerza de la sección media son imprescindibles.
Párese frente a un entrenador de suspensión TRX y agarre las asas con un agarre neutral con el pulgar hacia arriba. Incline su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde el piso en línea recta y sus brazos perpendiculares a su cuerpo. Sin mover la parte superior de los brazos, doble la parte inferior de los brazos supinándolos hacia los lados de la cabeza. Aprieta los bíceps con fuerza y vuelve lentamente al inicio. Este puede ser un movimiento desafiante, por lo que es posible que deba ajustar el ángulo con el piso para que sea un poco más fácil hasta que haya dominado su forma. Además, recuerde mantener su cuerpo recto durante todo el ejercicio.
3 – Curl con apoyo en el pecho
Está bien, tiene que haber algún tipo de ejercicio con mancuernas aquí, así que aquí vamos. Muchas veces observará espaldas dobladas y espinas torcidas en un día normal de bíceps. Un curl con mancuernas apoyado en el pecho ayudará a evitar todo eso. No, no voy a promocionar las ventajas de un predicador o un curl de araña, estoy hablando de un ejercicio mucho más enfocado. Realizar un curl estricto con mancuernas en un banco inclinado requerirá menos peso pero más concentración.
Instale un banco ajustable con un ángulo de aproximadamente 45 grados. Mire hacia el banco con el pecho apoyado en la almohadilla y agarre dos mancuernas. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo con las mancuernas en una posición neutral. Enrolle lentamente las mancuernas hacia arriba supinándolas a medida que avanza hacia los hombros. Asegúrese de no mover la parte superior de los brazos mientras se riza y mantenga una forma ultraestricta en todo momento. Baje las mancuernas girándolas de nuevo a una posición neutral hacia la parte inferior.
4 – Densidad de representantes
Al igual que la táctica listada para tríceps, la densidad de repeticiones se refiere a lograr una cierta cantidad de repeticiones a pesar de la cantidad de series realizadas. En lugar de hacer un cierto número de series acompañadas de un número determinado de períodos de descanso; lo verá como un gran conjunto en una especie de descanso / pausa.
Puede realizar este conjunto de muchas formas. Por ejemplo, si desea hacer un trabajo de curl pesado, elija cualquier ejercicio de bíceps y un total de repeticiones específico como 50. Realice series bajas de repeticiones descansando solo el tiempo que sea necesario. Para series de repeticiones más altas, haz un total de 100 repeticiones y hazlo. Con el tiempo, intente reducir los tiempos de descanso o aumentar el peso. Estos también son excelentes para superconjuntos con un conjunto de densidad de repeticiones de tríceps.
5 – Densidad de tiempo
Otra forma de acabar con el aburrimiento en el gimnasio es con la densidad del tiempo. Su objetivo aquí será lograr tantas repeticiones como sea posible en un período de tiempo determinado. Esto encajará perfectamente en cualquier programa por el simple hecho de que sabrá exactamente cuánto tiempo necesita. También es excelente para quienes tienen un tiempo limitado para entrenar.
Elija cualquier ejercicio de bíceps y una cantidad de tiempo específica. Comience con un número bajo, como cinco minutos, si es nuevo en este tipo de entrenamiento. Puede aumentar lentamente su tiempo en un minuto a medida que se acondiciona más con el tiempo. Al igual que con la densidad de repeticiones, puede variar la cantidad de peso de un entrenamiento a otro. Un día puede haber repeticiones más pesadas y se usa otro peso más ligero. Realice tantas repeticiones como sea posible en la cantidad de tiempo designada descansando según sea necesario. El objetivo es, con el tiempo, reducir los períodos de descanso, aumentar la cantidad de peso utilizado y / o aumentar el tiempo total.
6 – Curl con barra sentado
Este es un ejercicio de la vieja escuela que se ha olvidado hace mucho tiempo en el arsenal de bíceps. Aunque el rango de movimiento se limita a la mitad superior del movimiento, lo que le permite usar una cantidad de peso más pesada de lo normal, aún requiere una ejecución estricta en la posición sentada. Esto le dará a sus bíceps un tipo diferente y único de patada de estrés que comenzará con nuevas ganancias de músculo y fuerza.
Siéntese en un banco plano asegurándose de mantener una posición erguida estricta, flexionando su abdomen para mayor estabilidad y formando un ángulo de 90 grados en sus caderas. Con los pies firmemente plantados en el suelo, agarre una barra con un agarre hacia abajo a la altura de los hombros descansando sobre sus muslos. Levante la barra de sus piernas y comience a doblar el peso hacia los hombros, permitiendo que sus codos se muevan ligeramente hacia adelante para ayudar a contraer los bíceps. Aprieta tus bíceps con fuerza en la posición superior y haz una pausa por uno o dos segundos antes de regresar lentamente a la parte inferior solo tocando tus piernas con la barra, sin rebotar ni golpear el peso.
El curl con barra sentado te permitirá usar un peso bastante considerable ya que usa un rango de movimiento limitado, pero no te dejes llevar. Mantenga su forma bajo control y use movimientos lentos y controlados para evitar lesiones. También debe incluir otros ejercicios de rango completo en su rutina para trabajar los bíceps desde todos los puntos de estiramiento y contracción.
7 – Escalera de bíceps
Una escalera de bíceps es una excelente manera de tomar un descanso de las pesas y utilizar su peso corporal para ganar más músculo y fuerza. Similar al curl TRX, la escalera de bíceps es un constructor de músculos desafiante pero increíblemente efectivo que requiere poco equipo pero un enfoque total en la forma y la función.
Los lugares más convenientes para realizar una escalera de bíceps son una máquina Smith, un soporte para sentadillas o un soporte ajustable. Comience con la barra en una posición baja, como el nivel de la rodilla. Acuéstese debajo de la barra agarrando la barra con un agarre hacia abajo en línea con sus hombros. Levanta tu cuerpo del piso con solo tus talones tocando el piso y tu cuerpo en línea recta. Doble su cuerpo hacia la barra como si estuviera doblando una barra hacia su frente. Aprieta en la parte superior y luego baja tu cuerpo lentamente hacia abajo. Asegúrese de mantener la sección media tensa mientras su cuerpo se mantiene recto.
Una vez que logre el fallo, suba la barra un nivel y repita para más repeticiones. Siga levantando la barra una posición a la vez hasta que la barra esté aproximadamente a la altura del pecho. Al final de la serie, tus bíceps estarán gritando. Esto también encajará muy bien con una escalera de tríceps, ya que no tienes que correr por el gimnasio en busca de otro equipo.
8: Frecuencia
Este consejo afectará tu entrenamiento como ningún otro. La frecuencia es uno de los cambios más poderosos que puede realizar en cualquier parte del cuerpo, no solo en los bíceps. Al aumentar la frecuencia, literalmente puede aumentar la oportunidad de crecimiento. Por ejemplo, si entrena sus bíceps una vez por semana, les da solo 52 oportunidades de crecer por año. Si simplemente los entrena dos veces por semana, habrá duplicado el potencial de crecimiento a 104 veces por año, y mejor aún con tres veces por semana, 156 episodios de crecimiento por año. Ahora bien, ¿qué grupo crecerá más rápido?
Por supuesto, sus resultados dependen en gran medida de vigilar de cerca la recuperación y regular el volumen para evitar el agotamiento. Un buen ejemplo se vería así:
- Lunes: Curl con barra pesada o barra sentada: 4 series de 4-6 repeticiones
- Miércoles: Curl con apoyo en el pecho: 4 series de 8-12 repeticiones
- Viernes: Escalera de bíceps: 1 juego total para fallar
9 – Incrementar el trabajo de remo y pull-up
Finalmente, otro truco olvidado es simplemente aumentar sus esfuerzos en todos los movimientos de la espalda. La mayoría de nosotros nos concentramos tanto en empujar grandes pesos en el press de banca y otros ejercicios de pecho (con tríceps bien desarrollados para demostrarlo) que no ponemos la misma atención en tirar. Las dominadas, las filas con barra pesada y barra en T y otros tirones ejercen una enorme cantidad de tensión en tus bíceps, sobrecargándolos de tal manera que es extremadamente difícil de lograr con movimientos más aislados como rizos.
Este efecto residual también aumentará indirectamente su frecuencia. Si trabajas la espalda un día y luego los bíceps uno o dos días más tarde, eso es técnicamente entrenar tus bíceps dos veces. Pero el entrenamiento de la espalda necesita tanta atención como el pecho o cualquier otra parte del cuerpo que reciba toda su atención.
