Alfredo No todos los ejercicios se crean por igual y algunos tienen la capacidad de forzar un crecimiento muscular más rápido que otros.
Los ejercicios más «hipertróficos» reclutan más fibras musculares mediante el uso de más de una articulación y se conocen como ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos dan como resultado un mayor rendimiento y están increíblemente basados en la fuerza, en comparación con los ejercicios aislados. ¡Prepárate para cargar el peso de estos!
Si está buscando desarrollar algo de músculo, aquí tiene diez de mis ejercicios compuestos favoritos y algunos consejos de ejecución para que pueda beneficiarse al máximo de ellos. Si vas a aumentar la masa con esteroides anabólicos, no olvides usar tamoxifeno.
1. Peso muerto
Ningún otro ejercicio causa tanto estrés al cuerpo como el peso muerto. Las ganancias significativas en el grosor de la espalda y la fuerza de la parte inferior del cuerpo son un resultado común del peso muerto. El núcleo también se fortalece a través del peso muerto, lo que mejora el rendimiento de otros levantamientos pesados como las sentadillas.
Para aprovechar al máximo el peso muerto, me gusta mantener la serie en movimiento en lugar de detenerme en el suelo después de cada repetición. Esto mantiene un estado de mayor intensidad durante todo el set. En la parte superior de la repetición, «bloquear» es crucial para involucrar completamente todos los músculos de la espalda superior. Para resumir de manera concisa el peso muerto, es el mejor constructor de cadenas posteriores.
2. Filas inclinadas
Aunque las filas inclinadas son un ejercicio compuesto, son mucho más aislados que el peso muerto, ya que trabajan predominantemente los dorsales, romboides y la región de trampa inferior. Debido a la postura requerida para realizar filas inclinadas, también involucran los erectores de la columna y los músculos del core.
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Conducir mis codos hacia atrás, manteniéndolos apretados contra mis costados, proporciona una estimulación más directa en la parte inferior de los dorsales. Tirar a través de este ángulo también permite más potencia, lo que me permite levantar un peso más pesado.
Es importante evitar el movimiento excesivo del torso en las filas inclinadas porque puede acortar el rango de movimiento y reducir el impacto del ejercicio.
3. Filas de barra en T
Las filas con barra en T son similares a las filas dobladas. Si bien la postura es muy parecida, el factor diferenciador proviene del agarre. Con las filas de barra en T, la muñeca está en una posición semi-supinada con las palmas enfrentadas. Este agarre te permite levantar más peso, lo que lo convierte en el ejercicio perfecto para desarrollar masa.
Para hacer que los remos con barra en T sean aún más efectivos, me gusta hacer una pausa en la parte superior de cada repetición para hacer que los dorsales y romboides trabajen más en su posición contraída.
4. Sentadillas
Si el peso muerto es el mejor constructor de masa de la cadena posterior, entonces las sentadillas son el ejercicio indiscutible para las piernas.
Cargar mucho peso en la espalda y ponerse en cuclillas a una profundidad donde las piernas están paralelas al piso crea un trauma extremo en todo el sistema nervioso central, lo que explica la sensación de «temblor» que se obtiene después de una serie de sentadillas desafiantes.
Como se reclutan tantas fibras musculares para completar las repeticiones, el potencial de hipertrofia es alto. La sentadilla puede causar un trauma significativo, lo que se traduce en una gran reconstrucción y crecimiento a medida que su cuerpo intenta adaptarse.
Es importante empujar los talones al ponerse en cuclillas para mantener la tensión en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, y lejos de las rodillas.
5. Prensa de piernas
La presión de piernas es en realidad mi ejercicio favorito de todos los tiempos para las piernas. De hecho, la presión de piernas es el ejercicio perfecto para aplicar mi Principio de Transformación Dramática (DTP), debido a la capacidad de trabajar de manera eficiente en rangos de repeticiones tanto bajas como altas. Es más aislado que ponerse en cuclillas, ya que hay menos tensión en los músculos centrales, pero sigue siendo un ejercicio compuesto.
La prensa de piernas te permite apuntar a cada músculo de los cuádriceps con algunas variaciones simples. La alteración de la colocación del pie cambiará el enfoque de los músculos, pasando de estrecho a ancho, o desde el centro de la placa hacia la parte superior, cargará el trabajo en un área diferente de la pierna.
6. Press de hombros
Las prensas de hombros sentado con mancuernas pesadas requieren mucha fuerza. Es la manera perfecta de aumentar el volumen en las cabezas anterior y medial de los deltoides. Como es un movimiento de presión compuesto, puede desarrollar simultáneamente el tamaño y la fuerza de los tríceps. Comprender cómo se involucran los tríceps al presionar es importante para optimizar la presión del hombro.
Para evitar la fatiga de los tríceps y permanecer concentrado en los deltoides, me gusta acortar mi rango de movimiento. Aproximadamente de tres a cuatro pulgadas antes del bloqueo, detendré la contracción concéntrica y volveré a la parte excéntrica de la repetición. El bloqueo activará el tríceps y puede hacer que el ejercicio se convierta en un tríceps dominante, hasta el punto de que incluso puede comprometer la estimulación deltoidea.
7. Rechazar el press de banca
El gran Dorian Yates, seis veces Mr. Olympia, se refiere al declive como el mejor ángulo para atacar al pecho. No solo apunta al pec mayor; a medida que avanzo en la fase concéntrica, puedo sentir que la parte media y superior de mis pectorales también funcionan.
El press de banca en declive brinda la oportunidad de levantar más peso que cualquier otro ángulo debido a la ventaja biomecánica que ofrece. ¡Para una fase de construcción masiva, esto es de gran valor! También es el menos estresante para mis hombros, lo cual es muy importante, considerando la vulnerabilidad de esta articulación en particular al presionar mucho peso.
8. Press de banca plano
El press de banca plano se considera a menudo como la vara de medir la fuerza de presión. ¡Todo el mundo quiere un banco grande! Incluso si no busca un gran número en un marcador, este ejercicio debería ser parte de su alineación para desarrollar músculo.
En el press de banca plano, considerando que es más estresante para mis hombros, me gusta usar un poco menos de peso y un agarre más amplio. Esto proporciona mucho más estiramiento en los pectorales a medida que presiono en un rango de movimiento casi completo. Nuevamente, evito bloquear en la parte superior porque inducirá fatiga de tríceps.
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9. Curl con barra
Para la estimulación global de las fibras musculares en ambas cabezas de bíceps, no hay nada como rizos con barra. Con una barra recta, la muñeca se gira externamente, lo que hace que los bíceps se tensen más, particularmente la parte externa de la cabeza. Si experimenta dolor en el codo o en el antebrazo, intente cambiar a una barra EZ que permite que la muñeca mantenga una posición más natural.
Como alguien que normalmente entrena solo, me gusta usar «rizos trampa» controlados una vez que he llegado al fracaso. El objetivo es «hacer trampa» a través de la fase concéntrica, utilizando algo de impulso para subir el peso, y luego resistirlo lentamente a través de la excéntrica. Este es un amplificador de intensidad que uso habitualmente con rizos con barra.
10. Caídas ponderadas
Los fondos con peso son un tremendo ejercicio de construcción de masa para los tríceps. Con este ejercicio hay un cruce natural hacia los pectorales. Para mantener el trabajo en el tríceps, agarro con fuerza la estación de inmersión y mantengo mi cuerpo lo más erguido posible.
Lo mejor de los fondos con peso es que puedo sobrecargar el tríceps con una serie pesada hasta el fallo, quitar el peso y luego realizar una serie de caída inmediata para estimular un mayor flujo sanguíneo. En mi experiencia, bombear más sangre al tríceps ayuda a estirar la fascia para mejorar el transporte de nutrientes y estimular el crecimiento.
Resumen
Si está buscando desarrollar algo de masa muscular o mejorar su fuerza, es imprescindible incluir estos diez ejercicios de construcción de masa.
Estos conceptos básicos deben ser la base de su plan y luego desarrollarlos con otras variaciones para alcanzar su grupo de músculos objetivo desde todos los ángulos.
