Alfredo Nunca serás un verdadero piloto hasta que te hayas ganado tus alas.
Y no eres un levantador de pesas serio hasta que hayas construido el tuyo.
Por supuesto, aquí estamos hablando de tu espalda, porque seamos realistas, muchos de nosotros afirmamos que valoramos el entrenamiento de la espalda pero aún así entrenamos los músculos anteriores del cuerpo el doble.
¿Por qué? Tengo algunas conjeturas:
- La mayoría de los músculos anteriores (parte frontal de su cuerpo) son músculos espejo.
- Es probable que haya estado haciendo flexiones y flexiones de bíceps desde el primer día, por lo que ahora está tan desafinado con los músculos de la espalda que tiene dificultades para obtener una bomba sólida.
- Las divisiones específicas de partes del cuerpo tienden a ser más populares en nuestro ámbito, lo que resulta en más ejercicios de empuje que de tirón.
Estoy seguro de que la lista podría seguir y seguir (si tiene alguna que le gustaría contribuir, no dude en hacerlo en los comentarios a continuación), pero estoy divagando.
Hoy les voy a proporcionar una hoja de ruta completa para construir una espalda grande y gruesa.
Al final de este artículo, debe tener una comprensión sólida de la anatomía que forma la musculatura de la espalda, los ejercicios que se enfocan en cada uno de esos músculos y los entrenamientos que puede comenzar a realizar hoy para fortalecer su espalda.
La anatomía de la espalda
Antes de dejarnos llevar por los entrenamientos que se dirigen a la espalda, analicemos los músculos que la componen y sus funciones principales.
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Dado que no puedes ver tu espalda funcionando mientras entrenas (salvo una cantidad excesiva de espacio en el espejo), es importante entender cómo funciona cada músculo.
De esa manera, estará mejor en sintonía con el músculo y podrá sentirlo trabajando a través del rango de movimiento de cada ejercicio.
Los principales grupos de músculos de la espalda consisten en el dorsal ancho, el erector de la columna, el redondo mayor, los romboides y el trapecio.
1. Latissimus Dorsi
¿Recuerdas la referencia de alas que hice antes? Aquellos, en su mayor parte, se harán visibles al tener dorsales grandes.
El latissimus dorsi es el grupo de músculos más grande de la espalda y lo que puede verse como una forma de «V» desde atrás, o «alas en abanico» desde el frente.
Su función principal es tirar de los brazos hacia la pelvis o del cuerpo hacia los brazos si están en una posición fija por encima de la cabeza.
Puede entrenar sus dorsales realizando una serie de variaciones de pull up y pull down, que incluyen: pull ups con agarre ancho, chin ups, tirón de lat con agarre cerrado, tirón de lat con agarre ancho hacia abajo, tirones de lat con agarre inverso y tirones de brazos.
2. Erector espinae
El erector de la columna está formado por 3 grupos de músculos que brindan soporte y estabilizan la columna vertebral. Los grupos que componen el erector de la columna son el grupo spinalis, el grupo longissimus y el grupo iliocostalis. El erector de la columna también se usa para extender la columna.
Personalmente, creo en apuntar al erector de la columna indirectamente a través de ejercicios que se dirigen predominantemente a los isquiotibiales y los glúteos. Estos ejercicios incluyen variaciones de peso muerto y variaciones de hiperextensión.
Verá que muchas personas intentan atacar directamente el erector de la columna realizando estos ejercicios. Ciertamente puede funcionar, especialmente si estás lo suficientemente avanzado en tu entrenamiento para mantener la espalda plana y la columna estable.
Sin embargo, la mayoría de las personas tienden a enfatizar demasiado la necesidad de sentir una contracción en la parte superior del ejercicio y extenderse demasiado mientras realizan el movimiento. Obviamente, esto pone en peligro la salud de la columna, más aún bajo una carga pesada, así que asegúrese de evitar hacerlo a toda costa manteniendo la espalda plana, la cabeza neutra y el tronco estable.
3. Teres Major
El redondo mayor es un músculo redondo grueso de la parte superior de la espalda. Se adhiere a la escápula y al húmero, con la función principal de mover el húmero hacia atrás.
Eres más que bienvenido a buscar ejercicios que aíslen el redondo mayor (y el menor para el caso). La mayoría vendrá en forma de agregar rotación o abducción a los movimientos.
Personalmente, creo que obtendrá el mejor rendimiento por su inversión concentrándose en apuntar a los músculos más grandes de la espalda a través de movimientos más compuestos que aún se ocuparán de estos músculos indirectamente.
4. Romboides
Los romboides son músculos en forma de rombo que se adhieren a la mitad de la escápula. La función principal de los romboides es llevar la escápula hacia la columna vertebral.
En otras palabras, usa los romboides para juntar los omóplatos. La forma más común de apuntar a estos músculos es realizando variaciones con mancuernas, barras, máquinas y filas de cables.
Sin embargo, si eres el cabeza hueca promedio, tus filas son espasmódicas e involucran mucha más activación de latitud y / o bíceps que activación romboide. Una solución rápida a esto es soltar el peso y / o realizarlos con apoyo en el pecho.
También puede agregar en la fila invertida a su programa de entrenamiento. Aunque es solo un movimiento de peso corporal, la fila invertida es una verdadera prueba de fuerza. Si los está ejecutando de manera constante y con una forma perfecta, seguramente obtendrá una espalda grande y gruesa.
5. Trapecio
Llamado así por su parecido con un trapecio, los músculos del trapecio (también conocidos como trampas) son el último músculo de la espalda que tocaremos hoy. Las trampas se utilizan para tres funciones principales: elevación escapular, aducción y depresión.
Cuando la mayoría de la gente piensa en el entrenamiento de trampas, automáticamente piensa en variaciones de encogimiento de hombros. Y aunque las variaciones de encogimiento de hombros son una buena forma de aislar tus trampas, es posible que no sean los mejores ejercicios para construirlas.
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¿Por qué? Porque normalmente es la retención estática del peso y el tiempo bajo tensión lo que hace que realizar encogimientos de hombros sea beneficioso para el desarrollo de la trampa. La tensión y el peso hacen el trabajo aquí, no la contracción.
En su lugar, opte por ejercicios que reproduzcan ambos, como caminatas de granjeros o peso muerto. Las caminatas de los granjeros le darán el tiempo bajo tensión necesario para desarrollar trampas gruesas y al mismo tiempo agregar un elemento acondicionador a sus entrenamientos. El peso muerto le dará un movimiento compuesto para construir toda la cadena posterior, mientras crea tensión en las trampas con una carga pesada al bloquear.
Entrenamientos para tener una espalda grande y gruesa
A continuación hay un par de entrenamientos que debe probar si está buscando desarrollar una espalda más grande. Están compuestos por algunos de mis movimientos de espalda favoritos y se realizarán en rangos de repeticiones que fomenten la hipertrofia.
Los he dividido en dos entrenamientos separados. Agréguelos a su rutina de ejercicios de una manera que le permita una recuperación completa, teniendo en cuenta todos sus entrenamientos.
Por ejemplo, probablemente no quieras hacer ambos entrenamientos en días consecutivos y probablemente sería inteligente evitar el peso muerto después de un día de piernas serio.
Para tu primer levantamiento, realizarás un gran movimiento compuesto de 3 a 5 repeticiones. Esto le permitirá mover un poco de peso desde el principio e involucrar todos los músculos.
A partir de ahí, realizarás 2 movimientos compuestos más en el rango de 6 a 8 repeticiones para estimular el crecimiento muscular de toda la espalda. Por último, el movimiento final será un movimiento de aislamiento utilizado para apuntar a un grupo muscular específico de la espalda. Realice estos en el rango de 10-12 repeticiones.
Entrenamiento de espalda 1
Entrenamiento de espalda 2
Reflexiones finales sobre cómo construir una gran espalda
Si quieres tener una espalda grande y gruesa, debes entender con qué estás trabajando allí. Y como no tiene espejos para ver cómo funcionan los músculos, debe saber cómo funciona cada músculo de la espalda.
Al realizar cada entrenamiento presentado anteriormente una vez a la semana junto con sus otros entrenamientos, notará un gran crecimiento muscular con el tiempo.
¿Tiene algún consejo sobre la construcción de la espalda que le gustaría compartir? ¡Asegúrese de enviarnos un comentario en la sección de comentarios a continuación!
