Alfredo Quieres desarrollar músculo y has visto algunos entrenamientos y ejercicios que podrían ayudarte a conseguirlo. Y está bien si solo quiere saltar hasta que algo funcione para usted.
Pero si realmente quieres sobresalir en la construcción de músculo, entonces debes conocer algo de la ciencia detrás de lo que sucede.
Si puede comprender la ciencia básica de la hipertrofia, nunca volverá a mirar otro programa de entrenamiento ni a hacer ejercicio de la misma manera.
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Los dos tipos de hipertrofia
La hipertrofia muscular se puede descomponer en dos tipos diferentes, sarcoplásmica y miofibrilar.
La hipertrofia sarcoplásmica puede considerarse un aumento en el tamaño de los elementos no contráctiles y del líquido dentro del músculo. A veces se le llama hipertrofia «no funcional», ya que se pueden ver aumentos en el tamaño del músculo sin aumentos similares en la fuerza. ¿Alguna vez se preguntó por qué algunos culturistas no son tan fuertes como parecen? La hipertrofia no funcional es su respuesta.
Sin embargo, cuanto más hipertrofia sarcoplásmica, más glucógeno muscular puede almacenar, y se puede lograr un mayor bombeo muscular. Sin embargo, el hecho de que el músculo pueda almacenar más energía es un beneficio y, por lo tanto, no debería considerarse «no funcional».
La hipertrofia miofibrilar, por otro lado, es un aumento en el tamaño y las cantidades de actina y miosina de la proteína contráctil, y en el número de sarcómeros en paralelo. Cuando hablamos de la cantidad de músculo que compone el cuerpo humano, solo el 20% de ese músculo está compuesto por proteínas musculares. Estas proteínas musculares son las cosas miofibrilares «funcionales» de las que estamos hablando.
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Entonces, en teoría, el otro alrededor del 80% que es hipertrofia no funcional tiene una mayor capacidad para desarrollar músculo. Es importante mencionar aquí que la hipertrofia funcional generalmente se construye usando rangos de repetición más bajos (p. Ej., 4-6 repeticiones), mientras que no es funcional usando repeticiones más altas (p. Ej., 8-15 repeticiones o incluso más).
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Tres factores responsables del crecimiento muscular
Se sugiere que hay tres factores principales que son responsables de iniciar la respuesta de desarrollo muscular 1 .
Comprender esto es importante si está buscando comprender cómo un ejercicio puede beneficiarlo o cómo se puede manipular un programa de entrenamiento para desarrollar el máximo músculo.
1. Tensión mecánica
Cuando un músculo se estira pasivamente (estirando el músculo sin contraerlo activamente), es lo que se conoce como tensión elástica pasiva 2 . Por otro lado, si coloca tensión en un músculo flexionándolo isométricamente lo más fuerte posible, esto se conoce como tensión activa.
Durante ambos casos se forman grandes cantidades de tensión mecánica. La tensión mecánica alta parece ser excelente para desarrollar músculo, así como para prevenir la atrofia muscular.
Realizar algunos isométricos de alta tensión como parte de su entrenamiento podría ser una excelente manera de desarrollar músculos y prevenir la degradación muscular. Por lo tanto, el entrenamiento isométrico podría ser algo a considerar a medida que pasamos por los 40, 50 y más y estamos luchando contra los efectos de la degradación muscular.
Además, el estiramiento puede desempeñar un papel importante en la construcción y el mantenimiento de los músculos y debe formar parte de cualquier buen programa de entrenamiento con pesas. Adoptar un enfoque ligeramente holístico del entrenamiento mediante el estiramiento del músculo objetivo entre series de ejercicios también puede ser de alguna utilidad cuando se trata de maximizar el crecimiento.
Llevar un músculo a su rango completo de movimiento y alargarlo o «estirarlo» bajo carga también producirá una respuesta de construcción muscular significativa. Por ejemplo, estirar completamente los músculos dorsal ancho en el rango inferior de un pull-up, ensanchar los codos hacia afuera y realizar lo que a veces se conoce como un «estiramiento cargado», puede desencadenar el crecimiento muscular.
Esto no es sorprendente porque se producen grandes cantidades de tensión mecánica durante estos estiramientos cargados, ya que el músculo produce una gran fuerza excéntrica en un estado alargado.
2. Estrés metabólico
Los estudios han demostrado que el estrés metabólico juega un papel importante en la respuesta del desarrollo muscular 3 . Algunos incluso han sugerido que el alto estrés metabólico y la producción de metabolitos son incluso más importantes que la alta tensión mecánica.
El estrés metabólico es el resultado del ejercicio que depende de la glucólisis anaeróbica para la producción de energía y generalmente se logra con el tipo de entrenamiento asociado con una alta producción de lactato, cambios en el PH sanguíneo y la subsecuente sensación de ardor muscular. Esta acumulación de subproductos metabólicos puede desencadenar un aumento hormonal anabólico, incluida la hormona del crecimiento (hGH) y los factores de crecimiento similares a la insulina (IGF-1), entre otras cosas 4 .
La oclusión de las venas por contracciones musculares repetidas también evita que la sangre se escape y que se produzca inflamación celular, así como la falta de suministro de oxígeno a los músculos. Una de las razones por las que el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR) puede ser tan efectivo es explotar este mecanismo 5 .
Simplemente, cualquier entrenamiento enfocado en producir estrés metabólico y lograr un bombeo te ayudará a ganar algo de tamaño, pero solo perseguir el bombeo no es todo lo que necesitas.
3. Daño muscular
La mayoría de nosotros somos conscientes de que el daño muscular se produce durante un entrenamiento intenso. Se teoriza que el daño localizado al tejido muscular puede activar una respuesta hipertrófica. La respuesta al daño localizado, o miotrauma, es una que se puede comparar con la lesión muscular y la respuesta inflamatoria a la infección. ¡Sí, te estás lastimando a propósito!
Se cree que esta respuesta libera varios factores de crecimiento que, en última instancia, pueden conducir a la construcción de músculo. Sin embargo, aquí es un equilibrio cuidadoso, y no se trata solo de destrozar un grupo de músculos para que crezca. Si hay demasiada degradación de tejidos que su cuerpo no puede soportar (la degradación de proteínas excede la síntesis 6 ), se encuentra en un estado catabólico antes de que se dé cuenta.
Se logra una mayor tasa de degradación del tejido a intensidades más altas (es decir, rangos de repeticiones más bajas), sin embargo, el tiempo bajo tensión puede ser muy corto a estas intensidades, ya que las series de ejercicio no duran mucho.
Por ejemplo, la tasa de degradación de los tejidos en 1-3 repeticiones es muy alta, pero la duración puede ser demasiado corta para desarrollar músculo significativo. Por lo tanto, se ha sugerido que se logre un equilibrio óptimo entre la intensidad y el tiempo bajo tensión alrededor de 6-10 repeticiones por serie.
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Además, acentuar el componente excéntrico del ejercicio, realizar un estiramiento del músculo mientras se activa o sobrecargar la parte excéntrica del ejercicio pueden generar grandes cantidades de tensión mecánica y degradación de los tejidos.
Cómo combinar todos estos factores de crecimiento muscular
Es evidente que existe un cruce entre los mecanismos que están activos en un momento dado durante un ejercicio o entrenamiento. Sin embargo, la clave es asegurarse de cubrir una variedad de ejercicios y métodos para realizarlos todos.
Para ayudarlo a comprender mejor cómo ciertas técnicas que puede estar utilizando en este momento encajarían en un programa de desarrollo muscular, esta tabla lo tiene cubierto.
Facilitar la construcción de músculos
Como se mencionó anteriormente, la forma en que nuestros músculos responden al entrenamiento y al aumento de tamaño es compleja. Acabamos de echar un vistazo a la superficie aquí, pero con esta información comprenderá mejor cómo se vería un buen programa de desarrollo muscular.
Un entrenamiento de hipertrofia completo debe consistir en lo siguiente, pero depende de usted hacer el trabajo:
- Realice ejercicios de rango completo de movimiento.
- Realice algunos ejercicios isométricos.
- Estírese antes, durante y después del entrenamiento.
- Incluya algunos ejercicios que enfaticen el «estiramiento cargado».
- Incluya algunos ejercicios que se centren en la contracción máxima o «apretar».
- Realice algunos ejercicios de carga moderada-alta (4-6 series de 4-6 repeticiones).
- Realice algunos ejercicios de carga moderada (3-5 series de 8-15 repeticiones)
- Realice algunos ejercicios de carga baja a moderada en ocasiones donde el objetivo sea maximizar el flujo sanguíneo y el bombeo muscular (2-4 series de 15-25 repeticiones)
- Considere utilizar una velocidad de repetición más lenta cuando intente pasar más tiempo bajo tensión y estrés metabólico.
- Emplee algunas técnicas de intensidad especial, como series de bajada, series de retroceso, 21’s, series de caída mecánica, superconjuntos de pre-fatiga, superconjuntos de post-fatiga, etc. para activar una variedad de mecanismos y aumentar el volumen.
Puedes estructurar tus ciclos de entrenamiento de varias formas. En primer lugar, puede optar por activar todos los mecanismos y todos los rangos de repeticiones en un ciclo de entrenamiento (un enfoque más conjugado). O podría dedicar de 3 a 4 semanas a enfatizar la tensión mecánica y rangos de repetición más bajos, seguidos de 3 a 4 semanas enfatizando el estrés metabólico y rangos de repetición más altos.
Ambos pueden funcionar igual de bien y te divertirás experimentando con diferentes métodos de entrenamiento.
