Alfredo No importa quién sea usted. Tu físico NUNCA se impondrá físicamente ni será útil funcionalmente si no tienes una espalda desarrollada y fuerte.
Si no me cree, detendré este artículo por un momento mientras recorre Internet tratando de encontrar 5 ejemplos de físicos impresionantes o levantadores notables que no tengan este elemento básico de desarrollo.
Supongo que ha vuelto.
En pocas palabras, la espalda, todas sus partes, son un elemento básico para los objetivos de atletismo, fuerza y físico.
Sin él, no llegaría muy lejos en ningún departamento y probablemente se arriesgaría a lesionarse.
Dicho esto, reconocemos la importancia de entrenar la espalda para la fuerza a través de movimientos de elección, pero aquí, vamos a ver qué se necesita para hacerla crecer.
Ponga en práctica estas pautas y será un campista feliz con un escudo por detrás.
Consejo 1: rema MUCHO y para muchas repeticiones
Para proteger sus hombros y agregar un grosor considerable en la parte superior de la espalda, es imperativo que esté de acuerdo con hacer muchas variaciones de fila para aumentar el volumen. También está bien agregar filas en otros entrenamientos de aislamiento, porque en mis libros, no se puede entrenar demasiado la parte superior de la espalda.
Además, cuando consideras los programas de muchos de los tipos más grandes del mundo con las espaldas más desarrolladas, nunca verás personas haciendo patrones de remo de ningún tipo para series de 3-5 repeticiones. Están orientados hacia el volumen y las altas repeticiones, y responden bastante bien a dicho protocolo.
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La razón es que los músculos de la espalda superior son músculos posturales, orientados a la resistencia. Esto implica que están repletos de fibras musculares de contracción lenta debido a su naturaleza de fatiga lenta.
Aprovechar esto mediante series de entre 10 y 25 repeticiones hará maravillas para los músculos de los trapecios inferiores, romboides, deltoides posteriores, redondo y dorsales superiores. En verdad, esta es su directiva básica para el entrenamiento de la espalda alta.
Ejercicios que son mis favoritos para patrones de filas de altas repeticiones:
Consejo 2: Haz dominadas y dominadas correctamente
Por lo general, cuando veo artículos de entrenamiento orientados a mejorar en las dominadas, están orientados a hacer que el lector sea lo suficientemente fuerte como para superar la barra. Se trata más de la producción de fuerza y menos del compromiso.
Para un levantador que generalmente está bien haciendo dominadas, pero tiene problemas para hacer crecer su espalda, es hora de observar más de cerca la técnica que está utilizando.
En verdad, hay una manera de hacer dominadas para involucrar a todo el cuerpo (lo que puede ser beneficioso para el refuerzo, la fuerza central, la fuerza de tracción y más), y hay una manera de hacerlo para que la espalda, específicamente la lats – son los más involucrados. Y, sinceramente, es un poco difícil tener ambas cosas.
Hacer dominadas que involucran más la espalda proviene en primer lugar de iniciar el levantamiento presionando los omóplatos. Esta es una función directa de las trampas inferiores, y los dorsales también se engancharán previamente debido a la posición del brazo por encima de la cabeza mientras se realiza esta acción. Si no eres bueno en esta habilidad, te será difícil involucrar tu espalda para aprovechar al máximo tus dominadas. Utilice este video como guía.
Si está listo para pasar a la realidad, use ese pedazo del pastel y aplíquelo a la amplitud completa de los mentones de movimiento. Incluir una extensión torácica y posiblemente reducir su rango de movimiento en un par de pulgadas podría ser justo lo que recetó el médico para obtener la estimulación perfecta para sus dorsales.
Y tampoco me refiero a las axilas. La carne de los dorsales existe debajo de los omóplatos, en la parte media de la espalda. Si realmente desea un cono en V, es imperativo que entrene todo el lat para ese ancho.
Todo esto significa que las barbillas ponderadas que estás haciendo para series de 3 con una forma cuestionable pueden necesitar tomar el asiento trasero por un tiempo a medida que te vuelves más competente en barbillas buenas y sólidas que realmente se centran en la parte posterior y los lugares adecuados.
Consejo 3: Peso muerto inteligente
Lea la mayoría de los artículos de entrenamiento en la web y probablemente encontrará que el peso muerto está consagrado al olvido como el movimiento de cadena posterior por excelencia que es un elemento básico absolutamente necesario para una espalda fuerte.
Sin discutir su importancia como patrón principal que merece su atención, también es igualmente importante que revise sus objetivos y circunstancias antes de pasar a lo pesado.
¿Cómo es el resto de su programa?
Si su programa es muy dominante en la espalda baja, especialmente en el día posterior, vale la pena reconsiderar el volumen establecido, el rango de repeticiones y la variación que elija para sus peso muerto.
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Es posible que también desee considerar si otros movimientos como las extensiones de espalda horizontales, los empujes de cadera y las sentadillas traseras ya pueden entrenar eficazmente los músculos objetivo en otros días de la semana a través de sus esfuerzos combinados.
La hora del día en que entrena
Esto puede parecer una tontería, pero cualquier entrenador inteligente sabrá que hay puntos en el transcurso del día en los que estarás en tu pico fisiológico en comparación con otros, y si te gusta entrenar a las 5:30 a.m., hay una enorme posibilidad de que no esté en esa zona pico en ese momento.
A decir verdad, entrenar temprano en la mañana, relativamente poco después de despertarse, puede ser un momento contraindicado para algunos levantadores debido a que los discos espinales retienen un poco más de líquido en este punto, pero que naturalmente drenan de estar verticales y moverse. Agregar cargas externas pesadas en esta circunstancia puede ser más riesgoso para la salud de la columna, especialmente si tiene antecedentes de problemas de espalda.
Sus ventajas
Si eres un levantador más alto y de piernas más largas, un peso muerto convencional aplicará más fuerzas de corte en tu columna lumbar que alguien que es bajo con un torso más largo. Los efectos que tendrá en su columna vertebral un programa de holguras, remo, extensiones de espalda y empujes de cadera no serán los mismos que tendrá en la tuya.
Tenga esto en cuenta y asegúrese de incluir el peso muerto pesado de manera inteligente en su rutina, si es que lo hace. Recuerde: el mundo no se acabará para su entrenamiento de espalda si tiene otros movimientos que puede hacer en su lugar.
Tus objetivos físicos
Nadie más lo dirá, así que lo haré yo. Hay muchos competidores de físico que no incluyen peso muerto en sus programas (o al menos no a menudo) debido al hecho de que no buscan hipertrofiar demasiado su espalda baja, oblicuos y tronco para crear una cintura más ancha.
Aunque esta decisión es estrictamente cosmética, todavía se puede aprender algo de esto. Muchas personas que confían en los tres grandes ejercicios de función y físico pueden estar perdiendo los beneficios que la diversificación del entrenamiento puede brindarles.
Se puede desarrollar un tronco fuerte y saludable a través de muchos otros levantamientos, e incorporarlos junto con los muertos es probablemente una forma más inteligente de hacer las cosas para mejorar tanto el rendimiento como el físico.
Como un tipo con un peso muerto de 550 PR, problemas de espalda discogénicos y una estructura de 6’4 ”, en este punto de mi viaje de entrenamiento me siento y entreno mejor cuando hago peso muerto una vez cada 2 semanas, generalmente con una trampa. bar (pero a veces de forma convencional).
En base a lo anterior, por supuesto, habrá muchas personas que preferirán un método diferente y con más frecuencia. Pero si el objetivo es poder entrenar duro y mantener un buen físico desarrollado a largo plazo, debes hacer lo que funcione mejor para ti.
En trampas superiores
Las trampas superiores son un componente a menudo descuidado para completar una espalda desarrollada. Son importantes para entrenar y pueden ser un significante decisivo para alguien fuerte, atlético y capaz de hacer un trabajo real.
Escribí todo acerca de cómo entrenarlos anteriormente en esta serie, y debería consultar el enlace aquí mismo.
Resumen
Para resumir, estos consejos son simples.
Rema hacia el olvido, aprende a levantarte de la manera correcta y sé inteligente con tu peso muerto.
Tendrás una pared de ladrillos para tu espalda en poco tiempo y estarás más alto y más ancho.
La mejor parte es el hecho de que mejorará su fuerza de presión, hará que su pecho sea más prominente debido a su postura mejorada y finalmente creará el físico imponente que busca.
