Alfredo ¡Es hora de volverse loco! Tu entrenamiento actual es aburrido y tienes hambre de un cambio. ¿Quieres algo que no sea lo mismo de siempre? Bueno, aquí tienen hermanos y hermanas de hierro. Bloquear y cargar, es hora de rockear.
El Savage 4×4 es un sistema de entrenamiento de fuerza e hipertrofia. Te volverás fuerte y grande. Convertirá a los hardgainers débiles en máquinas poderosas para ganar músculo.
Y no, esto no es una exageración. Este programa funciona.
¡Más repeticiones!
Debes, debes, debes presionar para obtener más repeticiones en cada serie. Debes vivir y respirar repeticiones adicionales. El deseo de más repeticiones debería consumir tu vida. Deberías convertirte en un zombi resuelto y con más repeticiones. ¡Siempre debes entrenar para más, más, más repeticiones!
¡Más comida!
Así que eres un jugador difícil, ¿eh? Entonces es hora de hablar de comida. Bud, si no estás obteniendo ganancias, necesitas comer más. Si ha estado introduciendo 4.000 calorías por día en su esófago y no ha aumentado de peso, coma 4.500 calorías por día. Y, si eso no funciona, intente 5000 por día. ¿Entiendes la imagen?
No es momento para excusas.
Si tiene dificultades para comer tantas calorías, compre un suplemento para aumentar de peso y vaya al supermercado. Compre alimentos saludables con alto contenido calórico, como leche entera, nueces y semillas. Y empieza a palear ese tenedor. ¡Saca, inserta, repite!
¡Más salvaje!
El Savage 4×4 es mucho más que un entrenamiento. Es un estilo de vida sin prisioneros. Tienes que volverte salvaje; necesitas sentirte completamente borracho con el deseo de hacerte fuerte y grande. Debe alertar a su novia, empleador y madre. Avíseles que las cosas van a cambiar. Es hora de convertirse en una bestia; una criatura que vive para alimentarse y entrenarse. ¡Vuélvete salvaje!
¿Todavía estás motivado? ¡Ya me lo imaginaba! Pongámonos en movimiento.
Tuercas y tornillos salvajes
Así es como funciona … el Savage 4×4 se compone de 4 entrenamientos por semana: espalda, pecho, piernas y hombros. En cada uno de estos días, alternará entre 2 entrenamientos: el entrenamiento de fuerza Savage 4×4 y el entrenamiento de hipertrofia. Así es como se divide cada entrenamiento:
Entrenamiento de fuerza salvaje 4×4.
En este día, realizarás 4 series de cada ejercicio principal. El objetivo es realizar MÁS de 3 repeticiones en TODAS las series. Cuando puedas hacer eso (haciendo 4 o más repeticiones en las 4 series), agregarás 5 libras a la barra la próxima vez que trabajes los mismos ejercicios en el estilo Savage 4×4.
Digamos que hace dos semanas, su press de banca 4×4 Savage se veía así:
Y hoy, resolvió lo siguiente:
Como haces un mínimo de 4 repeticiones en cada serie de Savage, usarás 215 libras en el press de banca la próxima vez que vayas al gimnasio y te pongas salvaje.
También realizarás trabajo de representación en los días de Savage 4×4. El trabajo de repetición consta de 3 series de 6 repeticiones para ejercicios no importantes. Cuando pueda realizar un mínimo de 6 repeticiones para estos ejercicios, suba de peso en su próximo día de entrenamiento de trabajo de repeticiones.
Entrenamiento de hipertrofia.
Aunque buscará más peso los días de hipertrofia, el enfoque es muy diferente. Una serie de día de hipertrofia te permitirá realizar 4 series de cada ejercicio, pero con 4 segundos negativos lentos y solo 30 segundos de descanso entre series.
Los sets serán mentalmente duros, intensos y desgarradores. Puede que solo pida a su mamá que le ayude. La intensidad de los días de hipertrofia creará fuerza y resistencia, lo que obligará a los músculos a esforzarse durante más tiempo bajo tensión (TUT).
En los días de hipertrofia, tu objetivo es hacer un mínimo de 6 repeticiones para las 4 series. Esto será increíblemente difícil, y elegir el peso inicial correcto es primordial. No podrá usar pesos pesados en estos días. Recomiendo comenzar con el 60% de su repetición máxima. Es posible que deba ajustar este peso, dependiendo de qué tan bien su cuerpo «disfrute» del día de la hipertrofia.
Entonces, para recapitular, en los días de hipertrofia:
- Realice 4 series de cada ejercicio
- Cada repetición se realizará con un negativo controlado lento de 4 segundos
- Descanse 30 segundos entre cada serie del mismo ejercicio (descanso-pausa)
- Descanse 3-5 minutos entre diferentes ejercicios
- Cuando pueda realizar un mínimo de 6 repeticiones para las cuatro series, aumente el peso para ese ejercicio en 5 libras.
División salvaje
Trabajará 4 días a la semana, alternando cada entrenamiento entre el Savage 4×4 y el entrenamiento de hipertrofia. Se necesitarán 2 semanas para completar un ciclo salvaje completo de fuerza e hipertrofia 4×4. Aquí está la división:
- Día 1: Vuelta – Savage 4×4
- Día 2: APAGADO
- Día 3: Pecho – Hipertrofia
- Día 4: APAGADO
- Día 5: Piernas – 4×4 salvaje
- Día 6: Hombros – Hipertrofia
- Día 7: APAGADO
- Día 8: Espalda – Hipertrofia
- Día 9: APAGADO
- Día 10: Cofre – 4×4 salvaje
- Día 11: APAGADO
- Día 12: Piernas – Hipertrofia
- Día 13: Hombros – 4×4 salvaje
- Día 14: apagado
Notas sobre el Savage 4×4
Cuando sea posible, no entrene para un fracaso positivo. Si el fracaso ocurre ocasionalmente, no se preocupe. Puede continuar este ciclo todo el tiempo que desee. Es mejor seguir avanzando mientras algo funcione. Entonces, si el Savage 4×4 funciona para usted, siga adelante.
No hay rutinas milagrosas. Dicho esto, el Savage 4×4 es un ejercicio de inducción masivo que revienta pelotas. Si lo trabajas, funcionará para ti. ¡Y no te olvides de comer!
