Alfredo Brad Borland es un especialista en fuerza y acondicionamiento, sobreviviente de cáncer y fundador de WorkoutLab.
Todos los tenemos y todos los odiamos: partes del cuerpo rezagadas que simplemente no responden a nuestros mayores esfuerzos. No importa cuánto lo intentemos: agregar más volumen, series de striptease, repeticiones más altas, repeticiones más bajas, peso más pesado, mejor forma: la lista puede continuar. Nuestra experiencia dicta que la temida palabra G (genética) es nuestra maestra y no tenemos más remedio que sucumbir a sus demandas.
¿Tiene que ser así? ¿Estaremos encadenados para siempre a esta noción de que simplemente hay poco que podamos hacer para liberarnos? ¿Podemos rebelarnos y finalmente superar nuestras limitaciones y hacer un progreso serio con respecto a la acumulación de músculo en esas partes del cuerpo rezagadas?
¡Como optimista en serie, digo que sí! Siempre habrá un territorio inexplorado cuando se trata de encontrar formas de romper mesetas y hacer que esas áreas débiles vuelvan a crecer. A veces, la solución es más sencilla de lo que cree. Todo lo que se necesita es una evaluación honesta, una sesión de planificación bien pensada y exhaustiva y un estricto cumplimiento de la ejecución.
Una o dos sesiones de entrenamiento especializado en sus áreas débiles no serán suficientes. Para muchos, realizar una sesión de maratón una vez a la semana concentrándose en esa parte específica del cuerpo puede no ser su boleto para las ganancias. Necesita un plan de ataque específico a largo plazo que de manera lenta pero segura resulte en ganancias significativas y duraderas.
A continuación, se muestran algunas técnicas distintas para usar cuando las cosas normales simplemente no funcionan. Algunos de estos no son mentales, pero cuando se trata de instalarlo en el gran esquema de un programa, pueden generar una gran recompensa.
Diez formas únicas de desafiar las partes del cuerpo rezagadas
1: elija la frecuencia alta
Este es singularmente uno de los factores más poderosos que puede implementar en una rutina. El cuerpo es increíblemente adaptable y al aumentar la frecuencia con la que entrena un área específica, obtiene instantáneamente la ventaja de un mayor crecimiento potencial.
Una vez temido como sobreentrenamiento, el entrenamiento con una frecuencia más alta aumenta no solo el número de estímulos de crecimiento por período dado, sino que también aumenta la síntesis de proteínas para una mejor recuperación. Mantener el volumen bajo control, entrenar un área débil cada dos días es una excelente manera de estimular más ganancias.
2: limitar el descanso entre series (prueba con descanso / pausa)
Esta es una de las técnicas favoritas, pero que a menudo se usa mal para «engañar» al cuerpo para que realice un número determinado de repeticiones con más peso del que está acostumbrado a agregar posteriormente más músculo y fuerza a su estructura. Por ejemplo, comience con un peso que pueda manejar durante 4 o 5 repeticiones.
Realiza 3 repeticiones y luego baja el peso durante 15 a 20 segundos. Realice otras 2 o 3 repeticiones y luego vuelva a bajar durante otros 15 a 20 segundos. Después de 3 o 4 episodios como este, habrás completado aproximadamente 10 repeticiones con un peso que solo podrías obtener 4 o 5 veces.
3: Aumente la intensidad con series escalonadas
Para aquellos entrenadores preocupados por el tiempo, agregar algunos conjuntos adicionales es una tarea difícil. Ahí es donde entran las series escalonadas. Simplemente agregar algunas series durante sus períodos de descanso para otras partes del cuerpo no solo ahorrará tiempo sino que también aumentará el nivel de intensidad.
Solo asegúrese de no agregar enlaces cruciales para los levantamientos más pesados. Por ejemplo, sería aconsejable no agregar trabajo de bíceps durante un entrenamiento de espalda, ya que los bíceps actúan como un vínculo importante para los movimientos de dominadas, jalones y remo.
4 – Sube el volumen (de sangre)
Aunque en realidad no afecta el área transversal de las fibras musculares directamente, bombear sangre al músculo puede ayudar a llevar más nutrientes al área, aumentando así la actividad de hormonas y aminoácidos específicos. Entre los entrenamientos regulares de una determinada parte del cuerpo, podría realizar tres o más series de altas repeticiones aumentando el volumen de sangre cada día hasta el próximo día de entrenamiento.
Esto mantendrá el área «preparada» con sangre y será útil para nuestro próximo punto.
5: Hágale daño
Teniendo en cuenta el último punto, hay otro aspecto del entrenamiento frecuente de alta repetición y volumen sanguíneo. Una posible razón de la falta de respuesta de una parte del cuerpo al estímulo normal es la mala actividad de inervación nerviosa. En pocas palabras, no existe una red de comunicación extensa para el músculo.
Una forma probada y verdadera de remediar esto es sometiendo el músculo al dolor (del tipo bueno). Al realizar altas repeticiones con frecuencia, puede causar una quemadura en el músculo que elevará los niveles de ácido láctico y ayudará a crear una conexión nerviosa mejor y más efectiva con ese músculo. Una mejor conexión significa más estímulos.
6 – Baja la repetición con series pesadas
Es posible que a menudo se encuentre realizando muchas repeticiones, series de striptease e innumerables otras técnicas de alto volumen para hacer crecer esas áreas rebeldes. Lo que puede necesitar en realidad es un trabajo pesado y con pocas repeticiones. Combinado con un entrenamiento más frecuente, ir más pesado con poco volumen a menudo se trasladará a otras áreas creando una base más sólida.
7: Entrene una parte del cuerpo todos los días
Todos hemos oído hablar de la legendaria historia de Arnold entrenando sus pantorrillas todos los días durante dos años antes de que crecieran hasta convertirse en diamantes en los que finalmente se convirtieron, pero ¿sabías que usó la misma técnica para sus deltoides posteriores? Él guardaba un par de mancuernas debajo de su cama y cuando se levantaba cada mañana realizaba series de levantamientos con mancuernas inclinadas. ¿Por qué no intentarlo?
8 – Potencia con ejercicios explosivos
Las repeticiones altas, las repeticiones bajas, el peso pesado y el entrenamiento frecuente tienen su lugar, pero otra técnica poco ortodoxa que puedes probar es el trabajo de potencia. Las sentadillas con salto, los saltos de caja, los lanzamientos de press de banca (en una máquina Smith) e incluso algunos trabajos de campana de agua pueden hacer maravillas mientras agregan algo nuevo y diferente a su programa. Aumentar la potencia en determinadas áreas puede ser una forma eficaz de darle un tratamiento de choque muy necesario.
9 – Sea funcional y pruebe algo diferente
Otra forma única de patear esas áreas rebeldes en el trasero es agregar algunos movimientos funcionales como saltos de anillo, volteretas de llantas, atuendos turcos, caminatas de granjeros y movimientos de balones medicinales. Estos no solo son de naturaleza funcional, sino que fortalecerán todo su cuerpo y harán que funcione como una unidad en lugar de separar las partes del cuerpo en sus propios entrenamientos individuales.
10 – Empiece de nuevo y descanse un poco
Cuando todo lo demás falla, su último pase Hail Mary podría ser simplemente tomarse el tiempo libre que tanto necesita y darle a su cuerpo un descanso adecuado. Es posible que esté sobreentrenando esa área y necesita tiempo para ponerse al día y recuperarse. Esto también te permitirá dar un paso atrás, reevaluar tu entrenamiento y dieta y volver más inteligente y fuerte para tu próxima serie de entrenamientos.
