5 finalizadores de entrenamiento de isquiotibiales brutales

Rara vez discutidos pero cruciales para un físico fuerte y equilibrado, los isquiotibiales son tan importantes como los cuádriceps para el desarrollo de las piernas. Como componente clave de la cadena posterior, sus isquiotibiales probablemente necesitarían un poco (o mucha) más atención.

Entonces, ha pasado por su rutina normal de isquiotibiales, pero algo en el fondo de su mente anhela más. Sabes que necesitas aumentar la intensidad, el enfoque y la atención, pero ¿cómo?

¿Qué más podrías hacer para aplastar aún más esos isquiotibiales? Echa un vistazo a estos 5 finalizadores para que esos jamones crezcan.

1. El circuito de gimnasio vacío

Antes de dejar de leer y sospechar que algo anda mal, escuche esto. El trabajo con máquinas, aunque recientemente condenado al ostracismo, puede ser muy eficaz. Contraer el complejo de los isquiotibiales como ningún otro ejercicio, la flexión de piernas todavía tiene mérito. Si eres un entrenador funcional y necesitas una pequeña patada en el trasero, prueba un circuito de máquina. Por supuesto, necesitará una cierta cantidad de estaciones libres de tráfico en el gimnasio, pero hágalo y tendrá radioaficionados más grandes para mostrar.

He aquí cómo: Elija 3 máquinas de curl de piernas diferentes: curl de piernas acostado, curl de piernas sentado y curl de piernas de pie. Si su gimnasio no tiene una máquina de flexión de piernas de pie, simplemente párese en una máquina de extensión de piernas hacia atrás y use la almohadilla del tobillo para hacer flexiones con una pierna. De manera triset, realice cada ejercicio espalda con espalda sin descanso. Una vez que el triset esté completo, no descanse más de 1 minuto.

Por ejemplo, realice una serie de flexiones de piernas acostadas de 8 a 10 repeticiones, luego flexiones de piernas sentado de 8 a 10 repeticiones y luego termine con flexiones de pie con una sola pierna de 8 a 10 repeticiones para un total de 3 o 4 rondas.

2. Superconjunto sin máquina

No hay duda de que no ha oído hablar de las pelotas flexibles o los sistemas de entrenamiento TRX. Estas dos herramientas poderosas, funcionales y versátiles pueden ayudarlo de muchas maneras. Una vez relegadas como un dispositivo de ejercicio grupal, las pelotas flexibles pueden martillar tus isquiotibiales de una manera única.

Los entrenadores TRX también pueden ser herramientas muy eficaces para el desarrollo de los isquiotibiales. Así que usemos estos dos potentes equipos en un superconjunto de acabado de isquiotibiales. Estos dos ejercicios combinados no solo diversificarán su entrenamiento, sino que también desarrollarán unos impresionantes bíceps de piernas.

He aquí cómo: coloque una pelota flexible cerca de un sistema de entrenamiento TRX para mayor comodidad. Para comenzar los superconjuntos, acuéstese en el suelo con una pelota flexible debajo de las pantorrillas; debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la parte superior de la espalda. Realice un curl de piernas doblando las rodillas y asegúrese de mantener una línea recta desde las rodillas hasta la parte superior de la espalda. Debería sentir una contracción en los isquiotibiales. Regrese a la posición recta lentamente y bajo control.

A continuación, colóquese en un TRX de la misma manera que lo hizo con la pelota y doble las piernas. Mantenga la alineación adecuada del cuerpo y vuelva a la posición inicial. Haz de 3 a 4 superconjuntos de 10 a 12 repeticiones cada uno.

3. RDL 21

Posiblemente el abuelo de los ejercicios de isquiotibiales, el peso muerto rumano es el desarrollo de la parte inferior de la pierna lo que el press de banca es el desarrollo del pecho. La clave con el peso muerto rumano es girar en la articulación de la cadera manteniendo la lumbar lo más recta posible con una ligera flexión de las rodillas. Mantenga esta flexión de las rodillas mientras baja el peso hacia las espinillas. Debería sentir un estiramiento intenso en los isquiotibiales y los glúteos. Vuelva a la posición vertical, pero evite doblarse hacia atrás, ya que podría provocar lesiones.

He aquí cómo: El uso de la técnica de intensidad 21, que normalmente se reserva para los rizos, ha sido una tradición entre los entrenadores durante décadas. Entonces, ¿por qué no usar esto a su favor con el peso muerto rumano? Realice el peso muerto rumano como se describió anteriormente, pero durante las primeras siete repeticiones, su rango de movimiento se limitará a la mitad inferior del movimiento. A continuación, realice siete repeticiones más en la mitad superior del movimiento y, por último, realice siete repeticiones más con un rango completo de movimiento. Este es un juego. Realice de 3 a 4 series de esta manera.

4. Complejo de estocadas

Ampliamente reconocido como un constructor de cuadriceps, la estocada también es una herramienta muy eficaz para los isquiotibiales. Hay muchos tipos de estocadas disponibles para mezclar tu entrenamiento. Ya sea estático, inverso o lateral, la estocada funciona de forma única en toda la parte inferior de la pierna a diferencia de cualquier otro ejercicio. Las estocadas requieren poco equipo, son fáciles y convenientes, entonces, ¿cómo podemos aplicarlas para terminar los isquiotibiales?

He aquí cómo: Con una barra, un par de mancuernas o un par de mancuernas, elija un espacio lo suficientemente grande para realizar estocadas multidireccionales. Primero realiza una serie de estocadas estáticas hacia adelante alternando con cada pierna durante 8 a 10 repeticiones. A continuación, realice una serie de estocadas inversas alternando con cada pierna durante 8 a 10 repeticiones. Y finalmente realiza una serie de estocadas laterales hacia los lados alternando cada pierna una vez más para otras 8 a 10 repeticiones. Ese será un juego. Dispara tres rondas en total de este complejo de estocadas.

5. Hack Squat RDL inverso

Si le falta estabilidad y equilibrio al final de su entrenamiento de piernas, puede haber una solución eficaz. Aquí es donde las máquinas pueden resultar ventajosas para sus objetivos físicos. Las máquinas eliminan nuestra necesidad de equilibrar los pesos y nos permiten exprimir y reclutar esas últimas fibras musculares. La máquina de hackear sentadillas, lo crea o no, se puede utilizar de tal manera y martillar sus isquiotibiales para acabar con ellos para siempre.

He aquí cómo: Advertencia: Obtendrá algunas miradas extrañas de sus compañeros de gimnasio al hacer esta. Usando una máquina tradicional de sentadillas hack con hombreras, mire las almohadillas con una postura inversa. Colóquese con los pies varios centímetros más anchos que el ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia adelante para mayor estabilidad.

Descienda con el trineo de pesas de manera lenta y controlada, manteniendo la lumbar recta y doblando la articulación de la cadera. Una vez que sienta un estiramiento intenso en los isquiotibiales, invierta el movimiento a una posición recta y de pie. Realice de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones.

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